Omuz · Dambıl
Dambıl Arka Omuz Fly
Dumbbell rear delt fly, arka omuz kaslarını, rhomboidleri ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve dengeli bir omuz stabilitesi oluşturmak için üst vücut veya omuz antrenmanlarının sonuna eklemek için idealdir.
Nasıl yapılır
- Her eline birer dambıl al, avuç içlerin birbirine baksın ve ayakların omuz genişliğinde açık dursun.
- Kalçandan kırılarak gövdeni neredeyse yere paralel olana kadar öne eğ. Dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Kolların önünde aşağı sarksın, dirseklerin hafif bükülü olsun.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkarak dambılları yanlara, kolların omuz hizasına gelene kadar kaldır.
- Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı ağırlık kullanmak gövdeni sallamana neden olur, bu da momentumdan güç almana ve arka omuzlardaki gerilimi azaltmana yol açar.
- Dirsekleri çok fazla bükmek hareketi bir rowing (kürek) hareketine dönüştürür ve yükü latissimus dorsi ve biceps kaslarına kaydırır.
- Kalça menteşesi sırasında beli yuvarlamak, bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
İpuçları
- Dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut ve hareketi dirseklerini dışarı ve yukarı doğru kaldırarak başlat.
- Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğil ve set boyunca omurganı nötr pozisyonda tut.
- Hedef kaslardaki maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Hafif ila orta ağırlıkta dumbbell'lar ile 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz eğimli bir sehpada göğüs destekli olarak yapılabilir mi?
Evet, eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanmak vücudun sallanmasını önler ve bel üzerindeki baskıyı azaltarak arka omuz kaslarının daha izole çalışmasını sağlar.
Omuz ekleminde ağrı hissedilirse ne yapılmalıdır?
Eklemi daha fazla zorlamamak için egzersizi derhal bırakın ve bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
