Épaules · Haltères

Écarté deltoïde postérieur aux haltères

L'oiseau avec haltères est un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes postérieurs ainsi que les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou épaules pour renforcer la stabilité des épaules.

Muscles

Épaules

Matériel

Haltères

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Tiens un haltère dans chaque main, paumes face à face, pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Bascule le bassin pour pencher le buste en avant jusqu'à le placer presque à l'horizontale. Garde les genoux légèrement fléchis.
3. Laisse les bras pendre devant toi, coudes légèrement fléchis.
4. Serre les omoplates en ouvrant les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras arrivent dans l'axe des épaules.
5. Redescends les haltères en position de départ en contrôlant.
6. Répète autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes

• Utiliser une charge excessive t'oblige à balancer le buste, ce qui utilise l'élan et réduit la tension sur les deltoïdes postérieurs.
• Trop plier les coudes transforme le mouvement en rowing, déplaçant la charge de travail vers les dorsaux et les biceps.
• Arrondir le bas du dos lors de la flexion des hanches exerce une pression inutile sur les lombaires.

Conseils

• Garde une légère flexion fixe dans les coudes et initie le mouvement en levant les coudes vers l'extérieur et vers le haut.
• Penche-toi au niveau des hanches jusqu'à ce que ton buste soit presque parallèle au sol, en gardant ta colonne vertébrale en position neutre tout au long de la série.
• Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale des muscles ciblés.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec des haltères légers à modérés, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

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