Petto · Corpo libero
Piegamenti sulle Ginocchia
I piegamenti sulle ginocchia sono un esercizio di spinta a corpo libero modificato che riduce la resistenza rispetto a un piegamento standard accorciando la leva del corpo. Mirano principalmente ai muscoli pettorali, ai tricipiti e ai deltoidi anteriori, rendendoli una scelta efficace per i principianti o come regressione negli allenamenti della parte superiore del corpo.
- Muscoli
- Petto
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Parti a quattro zampe con le mani poco più larghe delle spalle e le ginocchia a terra.
- Cammina con le mani in avanti finché il corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti.
- Rispingi fino alla posizione di partenza.
- Tieni il core attivo e non far cedere il bacino.
Errori comuni
- Lasciar cadere i fianchi o inarcare la parte bassa della schiena sposta la tensione lontano dal core e aumenta lo sforzo lombare.
- Aprire i gomiti a un angolo di novanta gradi esercita uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
- Lasciare i fianchi piegati dietro il corpo trasforma il movimento in una spinta inclinata scomoda e rimuove il carico dal petto.
- Ridurre l'ampiezza del movimento impedisce ai pettorali di allungarsi completamente nella parte inferiore della ripetizione.
Consigli
- Posiziona un tappetino da fitness piegato o un cuscino sotto le ginocchia per proteggere le articolazioni dal contatto con il pavimento duro.
- Angola i gomiti all'indietro di circa 45 gradi rispetto al busto invece di aprirli verso l'esterno.
- Contrai i glutei e i muscoli addominali in modo continuo per mantenere una linea diagonale dritta dalle ginocchia alla testa.
Serie e ripetizioni
Per sviluppare la resistenza muscolare e gli schemi motori, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo. Una volta che riesci a completare 15 ripetizioni pulite con facilità, inizia la transizione verso piegamenti completi eccentrici o varianti inclinate.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
I piegamenti sulle ginocchia aiutano a sviluppare abbastanza forza per i piegamenti standard?
Sì, costruiscono una forza di spinta di base nel petto e nei tricipiti, allenando lo schema motorio con circa la metà del tuo peso corporeo.
Cosa fare se fanno male i polsi durante l'esercizio?
Prova a eseguire le ripetizioni su maniglie per piegamenti o a pugni chiusi per mantenere i polsi in posizione neutra, e interrompi subito per consultare uno specialista se il dolore persiste.
