Petto · Elastici

Chest press in piedi con banda elastica

Il chest press in piedi con banda elastica è un esercizio di spinta funzionale che rinforza i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti senza sovraccaricare le articolazioni. È ottimo come esercizio di spinta principale negli allenamenti a casa o come finisher ad alte ripetizioni per sfinire il petto dopo l'allenamento con pesi liberi.

Muscoli: Petto, Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fai passare l'elastico sulla parte alta della schiena, all'altezza delle scapole, e afferra le due estremità davanti, all'altezza del petto.
Metti un piede avanti in posizione sfalsata, con i gomiti piegati e le mani ai lati del petto.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, spingi entrambe le mani dritte in avanti fino a distendere completamente le braccia all'altezza del petto.
Contrai brevemente i pettorali a braccia distese.
Inspirando, ripiega lentamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Sollevare le spalle durante la spinta riduce il coinvolgimento del petto e crea una tensione inutile sul collo.
Lasciare che l'elastico faccia tornare le mani indietro senza controllo elimina la contrazione eccentrica e stressa le spalle.
Inarcare la parte bassa della schiena per spingere l'elastico in avanti compromette la stabilità del core e affatica eccessivamente la colonna lombare.

Consigli

Usa una posizione sfalsata con una leggera inclinazione in avanti per contrastare la trazione dell'elastico.
Avvicina leggermente le mani in estensione completa per massimizzare il picco di contrazione nel petto.
Regola facilmente la resistenza accorciando l'elastico o impugnandolo più vicino al centro.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con 45–60 secondi di riposo tra le serie per puntare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

Chest press in piedi con banda elastica: petto, tricipiti

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Domande

Questo esercizio può sostituire la classica panca piana?

È un'alternativa efficace per l'allenamento a casa e delicata sulle articolazioni, sebbene la resistenza aumenti man mano che la fascia si allunga invece di rimanere costante come con i pesi liberi.

Come posso evitare che la fascia scivoli sulla schiena?

Posiziona la fascia saldamente a metà schiena all'altezza delle scapole, oppure ancorala dietro di te a un supporto robusto all'altezza del petto.

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