Gambe · Bilanciere

Squat frontale con bilanciere

Il front squat con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che coinvolge pesantemente quadricipiti, core e parte superiore della schiena grazie al posizionamento anteriore del carico. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato e solitamente funge da esercizio di forza principale o secondario all'inizio di un allenamento per le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sui deltoidi anteriori.
Incrocia le braccia sopra il bilanciere oppure usa la presa da girata per bloccarlo.
Tieni i gomiti alti, il petto aperto e il core attivo.
Scendi piegando anche e ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Lasciar cadere i gomiti verso il basso incurva la colonna toracica e rischia di far scivolare il bilanciere dalle spalle.
Sollevare i talloni da terra sposta uno stress eccessivo sulle ginocchia e compromette l'equilibrio.
Inclinarsi troppo in avanti trasforma il movimento in un ibrido con un hip hinge, sovraccaricando la zona lombare.
Non scendere abbastanza in profondità riduce l'allungamento dei quadricipiti e limita i guadagni di forza funzionale.

Consigli

Spingi attivamente i gomiti verso il soffitto durante tutta la discesa e la risalita per mantenere il busto eretto.
Mobilizza accuratamente polsi, spalle e caviglie prima di caricare il bilanciere per garantire una posizione di front rack senza dolore.
Distribuisci il peso uniformemente su tutto il piede per mantenere un contatto stabile con il suolo nel punto più basso.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–5 serie da 3–5 ripetizioni con 2–3 minuti di recupero per la forza pura, oppure 3–4 serie da 6–10 ripetizioni con 90–120 secondi di recupero per l'ipertrofia.

Muscoli coinvolti

Squat frontale con bilanciere: gambe, glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Il front squat è più sicuro per la parte bassa della schiena rispetto al back squat?

Sì, l'angolo del busto più verticale riduce significativamente le forze di compressione e taglio sulla colonna lombare. Se avverti un dolore acuto alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

Come posso tenere il bilanciere se i miei polsi non hanno mobilità per la presa clean?

Puoi passare a una presa incrociata sulle spalle o avvolgere delle cinghie di sollevamento attorno al bilanciere per tenerlo senza iperestendere i polsi.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →