Gambe · Bilanciere

Split squat su una gamba con bilanciere

Lo split squat bulgaro con bilanciere è un movimento composto unilaterale che mira ai quadricipiti e ai glutei, coinvolgendo al contempo i muscoli stabilizzatori del core. Aiuta a correggere gli squilibri di forza tra le gambe e si inserisce bene nella parte principale di forza o ipertrofia di un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti in piedi dando le spalle a una panca e appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, impugnandolo con le mani più larghe delle spalle.
Porta indietro una gamba e appoggia il collo del piede sulla panca.
Mantieni il busto eretto e il core attivo.
Inspira e scendi piegando il ginocchio della gamba davanti, senza farlo superare la punta del piede.
Scendi finché la coscia davanti non è parallela al pavimento.
Espira mentre risali alla posizione di partenza, spingendo con la gamba davanti.

Errori comuni

Spingere con la gamba posteriore sposta la tensione dalla gamba anteriore che lavora e sovraccarica il flessore dell'anca posteriore.
Incurvare la parte bassa della schiena sotto il bilanciere sposta il carico compressivo sulla colonna vertebrale invece che sui fianchi e sulle gambe.
Posizionare il piede anteriore troppo vicino alla panca affatica l'articolazione del ginocchio e causa il sollevamento del tallone durante la discesa.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno compromette l'allineamento del ginocchio e riduce l'attivazione laterale dell'anca.

Consigli

Trova la posizione dei piedi e testa il tuo equilibrio senza peso prima di caricare il bilanciere sulle spalle.
Spingi principalmente attraverso il centro e il tallone del piede anteriore per reclutare i glutei e mantenere l'equilibrio.
Contrai bene il core e scegli un punto focale all'altezza degli occhi davanti a te per rimanere stabile durante tutta la serie.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba per l'ipertrofia, riposando da 90 a 120 secondi tra le gambe. Per un lavoro di forza pesante, limitati a 5-8 ripetizioni controllate per lato, assicurandoti di non sacrificare l'equilibrio per il carico.

Muscoli coinvolti

Split squat su una gamba con bilanciere: gambe

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Domande

Come si può spostare maggiormente il focus sui glutei invece che sui quadricipiti?

Fai un passo leggermente più lungo e inclinati in avanti con la schiena dritta partendo dalle anche per caricare meglio il grande gluteo.

La versione con bilanciere è adatta ai principianti?

Poiché il baricentro alto richiede un equilibrio notevole, è meglio che i principianti inizino a corpo libero o con i manubri prima di posizionare un bilanciere sulla schiena.

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