बैक · बारबेल
बारबेल इनक्लाइन रो ऑन बेंच
बेंच पर बारबेल इनक्लाइन रो एक कंपाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैट्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को बनाती है। यह किसी भी अपर-बॉडी या बैक वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठती है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें लोअर बैक पर दबाव डाले बिना बैक की मोटाई बढ़ानी है।
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच को 30-45 डिग्री पर सेट करके उस पर पेट के बल लेट जाएँ।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ सीधे नीचे लटके रहें।
- बारबेल को बेंच के निचले हिस्से की ओर ऊपर खींचें और शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाएँ।
- कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- ऊपर एक पल रुकें, फिर कंट्रोल के साथ बार को नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- पैड से अपनी छाती को ऊपर उठाने से मोमेंटम का इस्तेमाल होता है और आपकी बैक मसल्स से अपेक्षित तनाव हट जाता है।
- कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से काम मिड-बैक और लैट्स के बजाय अपर ट्रैप्स पर चला जाता है।
- कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलाने से कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और लैट्स का जुड़ाव कम हो जाता है।
- नीचे बारबेल को तेजी से गिराने से एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है और कनेक्टिव टिश्यू में खिंचाव का खतरा रहता है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाने से पहले, अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचकर हर पुल की शुरुआत करें।
- यदि पूरी तरह हाथ सीधा करने से पहले बारबेल फर्श से टकराती है, तो छोटे व्यास वाली वेट प्लेट्स का उपयोग करें या बेंच को ब्लॉक पर ऊंचा करें।
- मसल फाइबर रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए हर रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बेंच-सपोर्टेड रो, खड़े होकर किए जाने वाले बेंट-ओवर रो की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
हाँ, अपने धड़ को इनक्लाइन पैड पर टिकाने से रीढ़ पर दबाव कम होता है और यह काठ (lumbar) क्षेत्र के लिए बहुत आसान हो जाता है। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
इस व्यायाम के लिए बेंच का कौन सा कोण सबसे अच्छा है?
30 और 45 डिग्री के बीच का कोण आदर्श है, क्योंकि यह मिड-बैक और लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करते हुए गति की पूरी श्रृंखला (full range of motion) की अनुमति देता है।
