背中 · バーベル
バーベルインクラインロウ（ベンチ）
インクライン・バーベルロウは、広背筋、菱形筋、中部僧帽筋を鍛えるコンパウンド種目です。上半身や背中のトレーニングに最適で、特に腰への負担を抑えながら背中の厚みを作りたい方に適しています。
正しいやり方
- 30〜45度に設定したインクラインベンチにうつ伏せになります。
- バーベルをオーバーグリップで持ち、腕を真下にたらします。
- 左右の肩甲骨を寄せながら、バーベルをベンチの下のほうへ引き上げます。
- ひじは体の近くに保ちます。
- 一番上で止め、コントロールしながらバーを下ろします。
よくある間違い
- 胸をパッドから浮かせてしまうと反動が使われ、背中の筋肉への負荷が逃げてしまいます。
- 肩をすくめてしまうと、中背部や広背筋ではなく上部僧帽筋に負荷が集中してしまいます。
- 肘を外側に開きすぎると肩関節に不要なストレスがかかり、広背筋の関与が低下します。
- ボトムポジションでバーベルを素早く下ろすとエキセントリックな負荷が失われ、結合組織を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 肘を腰の方へ引く前に、まずは肩甲骨を寄せることから動作を開始してください。
- 腕を完全に伸ばす前にバーベルが床に当たる場合は、小径のプレートを使うか、ベンチをブロックで高くしてください。
- 各レップのトップで1秒間収縮を維持し、筋繊維の動員を最大化しましょう。
セット数と回数
筋肥大のために8〜12回を3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
インクラインベンチを使ったロウイングは、立った状態のベントオーバーロウよりも腰に安全ですか？
はい、胴体をインクラインパッドに預けることで脊椎への軸方向の負荷が軽減され、腰への負担が大幅に減ります。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
この種目に最適なベンチの角度は何度ですか？
30度から45度の間が理想的です。この角度であれば、可動域を最大限に確保しながら、背中の中央部と広背筋を効果的に鍛えることができます。
