Lengan bawah · Lainnya
Roller Pergelangan Tangan
Wrist roller adalah latihan isolasi yang menargetkan fleksor dan ekstensor lengan bawah untuk membangun kekuatan genggaman dan massa lengan bawah. Latihan ini sangat cocok untuk atlet kekuatan, pemanjat, dan praktisi bela diri, serta paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau latihan tarik.
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Pegang alat wrist roller dengan kedua tangan dan luruskan lengan ke depan setinggi bahu.
- Naikkan beban dengan menggerakkan pergelangan tangan bergantian sehingga tali tergulung pada batangnya.
- Setelah beban sampai di atas, balik arah gerakan untuk menurunkannya kembali secara terkontrol.
- Jaga lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Menekuk siku dan menarik roller ke arah tubuh akan mengalihkan ketegangan dari lengan bawah ke otot bisep.
- Menggunakan beban berlebih memaksa tubuh bergoyang dan menggunakan momentum alih-alih artikulasi pergelangan tangan yang ketat.
- Membiarkan beban jatuh bebas saat turun menghilangkan kontraksi eksentrik yang krusial untuk perkembangan lengan bawah.
Tips
- Sandarkan roller pada pin power rack setinggi dada jika bahu Anda lelah sebelum lengan bawah Anda.
- Ganti cara menggulung beban ke atas dengan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan di setiap set untuk melatih kedua sisi lengan bawah.
- Pertahankan irama yang stabil dan terkontrol selama naik dan turun tanpa membiarkan tali terurai secara tiba-tiba.
Set dan repetisi
Lakukan 2 hingga 4 set yang terdiri dari 1 hingga 3 kali naik dan turun secara terus-menerus dengan beban ringan hingga sedang, istirahat 60 hingga 90 detik di antara setiap upaya.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih dengan wrist roller?
Latihan ini terutama melatih otot fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, dengan otot deltoid anterior bekerja secara isometrik untuk menahan lengan tetap di depan.
Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat latihan?
Segera hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri sendi atau mati rasa, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional yang berkualifikasi.
Latihan serupa
Roll Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell
Reverse Wrist Curl dengan Resistance BandResistance band
Reverse Curl Pergelangan Tangan BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan BarbellBarbel