الساعدين · أخرى
أسطوانة الرسغ
تمرين رولر المعصم (Wrist Roller) هو تمرين عزل يستهدف عضلات الساعد القابضة والباسطة لبناء قوة القبضة وضخامة الساعد. وهو مناسب جداً لرياضيي القوة، والمتسلقين، وممارسي الفنون القتالية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمارين السحب.
- العضلات
- الساعدين
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- أمسِك جهاز لفّ الرسغ بكلتا يديك وذراعاك ممدودتان أمامك على ارتفاع الكتفين.
- ارفع الوزن بثني رسغيك بالتناوب حتى يلتف الحبل حول العمود.
- عندما يصل الوزن إلى الأعلى، اعكس الحركة لإنزاله بتحكّم.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين وسحب الرولر نحو الجسم ينقل الضغط من الساعدين إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- استخدام وزن زائد يجبرك على أرجحة الجسم واستخدام الزخم بدلاً من التركيز على حركة المعصم الدقيقة.
- ترك الوزن يسقط بحرية أثناء النزول يلغي الانقباض العضلي اللامركزي الضروري لتطوير الساعد.
نصائح
- أرح الرولر على دبابيس باور راك عند مستوى الصدر إذا شعرت بتعب الكتفين قبل الساعدين.
- قم بالتبديل بين لف الوزن للأعلى عن طريق ثني المعصم وبسط المعصم عبر المجموعات لتمرين جانبي الساعد.
- حافظ على إيقاع ثابت ومتحكم فيه طوال عملية الصعود والنزول دون السماح للحبل بالانفكاك فجأة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات تتكون من 1 إلى 3 عمليات صعود ونزول متواصلة بوزن خفيف إلى متوسط، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 seconds بين المجهودات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رولر المعصم (wrist roller)؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات المعصم القابضة والباسطة، بينما تعمل العضلة الدالية الأمامية بشكل ثابت للحفاظ على ثبات الذراعين للأمام.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصمك أثناء لف الوزن؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بألم في المفاصل أو تنميل، واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.
