Lengan bawah · Resistance band

Reverse Wrist Curl dengan Resistance Band

Band reverse wrist curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot ekstensor pergelangan tangan di bagian atas lengan bawah. Latihan ini membantu menyeimbangkan kekuatan genggaman, meningkatkan stabilitas pergelangan tangan, dan paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau latihan tarik.

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di bangku dengan kedua kaki menginjak bagian tengah band dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Sandarkan lengan bawah pada paha dengan telapak menghadap ke bawah dan pergelangan tangan sedikit melewati lutut.
Jaga lengan bawah tetap menempel pada paha sepanjang gerakan.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tekuk pergelangan tangan ke atas sehingga punggung tangan terangkat setinggi mungkin.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari paha saat melakukan curl, yang memindahkan beban ke bahu dan lengan atas.
Membiarkan karet gelang menarik tangan kembali ke bawah dengan cepat, yang menghilangkan kontraksi otot selama fase eksentrik.
Menggunakan tegangan karet yang berlebihan, yang membatasi rentang gerak dan memberikan beban yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.

Tips

Atur posisi karet di bawah kaki agar tetap ada tegangan ringan bahkan di titik terendah gerakan.
Tahan selama satu detik pada ekstensi maksimal untuk memaksimalkan tegangan otot pada ekstensor.
Gerakkan hanya pada sendi pergelangan tangan dan jaga tangan tetap sejajar dengan lengan bawah tanpa memiringkannya ke samping.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan otot lengan bawah yang berorientasi pada daya tahan.

Otot yang dilatih

Reverse Wrist Curl dengan Resistance Band: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah resistance band menggantikan dumbel untuk reverse wrist curl?

Ya, band memberikan resistensi yang halus dan adaptif yang memuncak pada kontraksi penuh, menjadikannya alternatif yang efektif dan ramah bagi sendi.

Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat melakukan latihan ini?

Hentikan gerakan segera dan kurangi tegangan band; jika rasa tidak nyaman berlanjut, konsultasikan dengan spesialis medis yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →