전완근 · 기타
리스트 롤러
리스트 롤러는 전완근의 굴근과 신근을 타겟으로 하는 고립 운동으로, 악력과 전완근의 매스를 키우는 데 효과적입니다. 근력 운동 선수, 클라이머, 무술가에게 적합하며, 상체 운동이나 당기기 운동의 마지막에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 부위
- 전완근
- 운동 기구
- 기타
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 양손으로 리스트 롤러를 잡고 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗으세요.
- 손목을 번갈아 감아 올리며 줄을 롤러에 감아 무게를 끌어 올리세요.
- 무게가 맨 위까지 올라오면 반대로 돌려 통제하며 다시 내리세요.
- 동작 내내 팔은 뻗은 상태를 유지하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 굽히고 롤러를 몸쪽으로 당기면 전완근의 긴장이 이두근으로 분산됩니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 손목의 정확한 움직임 대신 몸의 반동과 관성을 사용하게 됩니다.
- 내려올 때 중량을 자유 낙하시키면 전완근 발달에 필수적인 신장성 수축(eccentric contraction) 효과가 사라집니다.
운동 팁
- 전완근보다 어깨가 먼저 지친다면 파워 랙의 핀을 가슴 높이에 맞추고 롤러를 올려두고 수행하세요.
- 세트마다 손목을 굽히는 동작과 펴는 동작을 번갈아 수행하여 전완근의 양쪽 면을 모두 자극하세요.
- 줄이 갑자기 풀리지 않도록 올리고 내리는 전 과정에서 일정하고 통제된 속도를 유지하세요.
세트 및 횟수
가벼운 중량에서 중간 중량으로 1~3회 연속으로 올리고 내리는 것을 1세트로 하여 총 2~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90 seconds 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
리스트 롤러는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 손목 굴근과 신근을 단련하며, 전면 삼각근은 팔을 앞으로 유지하기 위해 등척성으로 작용합니다.
무게를 감을 때 손목이 아프면 어떻게 해야 하나요?
관절 통증이나 저림이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문 의료진과 상담하십시오.
