前腕 · その他
リストローラー
リストローラーは、前腕の屈筋と伸筋をターゲットにしたアイソレーション種目で、握力と前腕の筋量を向上させます。ストレングスアスリート、クライマー、格闘家に最適で、上半身やプル系のワークアウトの最後に行うのが最も効果的です。
- 鍛える部位
- 前腕
- 器具
- その他
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- リストローラーを両手で持ち、腕を肩の高さで前に伸ばします。
- 手首を交互に返しながらロープを巻き取り、ウェイトを上げていきます。
- ウェイトが一番上まで来たら、逆の動きでコントロールしながら下ろします。
- 動作中は、腕を伸ばしたままキープします。
よくある間違い
- 肘を曲げてローラーを体に引き寄せると、負荷が前腕から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと、手首の正確な動作ではなく、反動や体の揺れを使ってしまう原因になります。
- 下ろす際に重りを自由落下させると、前腕の発達に不可欠なエキセントリック収縮が失われます。
コツ・注意点
- 前腕よりも先に肩が疲れてしまう場合は、パワーラックのピンを胸の高さに設定してローラーを置いてください。
- セットごとに手首を曲げる動作（屈曲）と反らす動作（伸展）を交互に行い、前腕の両面を鍛えましょう。
- ロープが急にほどけないよう、上げ下げの全工程を通じて一定のコントロールされたテンポを維持してください。
セット数と回数
軽めから中程度の重量で、1〜3回の連続した上げ下げを1セットとし、2〜4セット行ってください。セット間は 60〜90 seconds 休憩します。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
リストローラーはどの筋肉を鍛えますか？
主に手首の屈筋と伸筋を鍛え、三角筋前部は腕を前に保持するためにアイソメトリックに働きます。
ウェイトを巻いている時に手首が痛い場合はどうすればいいですか？
関節の痛みやしびれを感じた場合はすぐに運動を中止し、専門の医療機関に相談してください。
