Cẳng tay · Khác

Cuộn dây tạ cổ tay

Wrist roller là bài tập cô lập nhắm vào các cơ gấp và cơ duỗi cẳng tay để xây dựng sức mạnh cầm nắm và độ dày cho cẳng tay. Bài tập này rất phù hợp cho vận động viên sức mạnh, người leo núi và võ sĩ, nên thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Khác
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cầm thanh cuộn cổ tay bằng hai tay, hai tay duỗi thẳng phía trước ngang tầm vai.
Cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay luân phiên, quấn dây quanh thanh cuộn.
Khi tạ đã lên tới trên cùng, đảo chiều chuyển động để hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
Giữ hai tay luôn duỗi thẳng trong suốt bài tập.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay và kéo con lăn về phía cơ thể sẽ làm chuyển áp lực từ cẳng tay sang cơ nhị đầu (bắp tay trước).
Sử dụng mức tạ quá nặng buộc cơ thể phải đung đưa và dùng đà thay vì tập trung vào chuyển động chính xác của cổ tay.
Để tạ rơi tự do khi hạ xuống sẽ làm mất đi sự co cơ lệch tâm (eccentric contraction) rất quan trọng cho sự phát triển của cẳng tay.

Mẹo tập luyện

Hãy đặt con lăn lên chốt của khung gánh tạ (power rack) ở độ cao ngang ngực nếu vai của bạn mỏi trước khi cẳng tay kịp mỏi.
Luân phiên giữa việc cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay và duỗi cổ tay giữa các hiệp để tác động vào cả hai mặt của cẳng tay.
Duy trì nhịp độ ổn định, có kiểm soát trong suốt quá trình cuộn lên và hạ xuống, không để dây bị tuột đột ngột.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 1 đến 3 lần cuộn lên và hạ xuống liên tục với mức tạ nhẹ đến trung bình, nghỉ 60 đến 90 seconds giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dụng cụ tập cổ tay (wrist roller) tác động vào những nhóm cơ nào?

Nó chủ yếu tác động vào các cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, trong khi cơ vai trước hoạt động đẳng trường để giữ cánh tay ở phía trước.

Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay khi đang cuộn tạ?

Hãy dừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc tê, và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế có chuyên môn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →