Antebraços · Outros

Rolo de Punho

O wrist roller é um exercício de isolamento que visa os flexores e extensores do antebraço para aumentar a força de preensão e a massa muscular. É muito adequado para atletas de força, escaladores e praticantes de artes marciais, encaixando-se melhor no final de um treino de membros superiores ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Outros
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Segure o rolo de punho com as duas mãos e os braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
Suba o peso alternando a flexão dos punhos, enrolando a corda no rolo.
Quando o peso chegar ao topo, inverta o movimento e desenrole a corda no controle.
Mantenha os braços esticados durante todo o exercício.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos e puxar o rolo em direção ao corpo transfere a tensão dos antebraços para os bíceps.
Usar peso excessivo força o balanço do corpo e o uso de impulso em vez de uma articulação estrita do pulso.
Deixar o peso cair livremente na descida elimina a contração excêntrica, crucial para o desenvolvimento do antebraço.

Dicas

Apoie o rolo nos pinos de um rack na altura do peito se seus ombros cansarem antes dos seus antebraços.
Alterne o enrolamento do peso com flexão e extensão de pulso entre as séries para trabalhar ambos os lados do antebraço.
Mantenha uma cadência constante e controlada durante toda a subida e descida, sem deixar a corda desenrolar abruptamente.

Séries e repetições

Realize de 2 a 4 séries consistindo em 1 a 3 subidas e descidas contínuas com peso leve a moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre os esforços.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o wrist roller trabalha?

Ele recruta principalmente os flexores e extensores do punho, com os deltoides anteriores trabalhando isometricamente para manter os braços estendidos à frente.

O que fazer se sentir dor nos punhos durante o exercício?

Interrompa o exercício imediatamente se sentir dor nas articulações ou dormência e consulte um profissional de saúde qualificado.

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