前臂 · 其他
腕力器
腕力滚轮是一项孤立练习，旨在锻炼前臂屈肌和伸肌，以增强握力和前臂肌肉量。它非常适合力量运动员、攀岩者和武术家，最适合放在上肢或拉力训练的最后进行。
- 肌肉部位
- 前臂
- 器械
- 其他
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 双手握住腕力棒，手臂在身前伸直，抬到肩膀高度。
- 两只手腕交替屈伸，把绳子一圈圈绕到棒上，将配重卷上来。
- 配重卷到顶后，反方向转动，控制着把它放下去。
- 全程手臂保持伸直。
常见错误
- 弯曲肘部并将滚轮拉向身体，会将张力从前臂转移到二头肌上。
- 使用过大的重量会导致身体晃动和利用惯性，而不是依靠严格的腕部关节活动。
- 在下降过程中让重量自由落体，会消除对前臂发育至关重要的离心收缩。
训练贴士
- 如果肩膀在手臂力竭前就感到疲劳，可以将滚轮放在胸部高度的深蹲架销上。
- 在不同组别间交替使用腕屈和腕伸来向上卷动重量，以锻炼前臂的两侧。
- 在整个上升和下降过程中保持稳定、受控的节奏，不要让绳子突然松脱。
组数与次数
使用轻至中等重量，进行 2 到 4 组，每组包含 1 到 3 次连续的上升和下降，组间休息 60 到 90 seconds。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
腕力滚轮锻炼哪些肌肉？
它主要锻炼手腕屈肌和伸肌，同时三角肌前束通过等长收缩来保持手臂前伸。
如果卷重物时手腕疼痛该怎么办？
如果感到关节疼痛或麻木，请立即停止练习，并咨询专业的医疗人员。
