ท่อนแขน · อื่นๆ
ริสต์โรลเลอร์
Wrist roller เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างทั้งส่วนงอและส่วนเหยียด เพื่อสร้างแรงบีบและความหนาของแขนท่อนล่าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เน้นความแข็งแรง นักปีนเขา และนักศิลปะการต่อสู้ โดยควรทำเป็นท่าสุดท้ายของการเล่นเวทส่วนบนหรือท่าดึง
- กล้ามเนื้อ
- ท่อนแขน
- อุปกรณ์
- อื่นๆ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- จับแกนม้วนข้อมือด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับหัวไหล่
- ม้วนน้ำหนักขึ้นด้วยการงอข้อมือสลับกัน ให้เชือกพันรอบแกน
- เมื่อน้ำหนักขึ้นถึงด้านบนแล้ว ให้ม้วนย้อนกลับเพื่อคลายน้ำหนักลงอย่างควบคุม
- เหยียดแขนไว้ตลอดทั้งท่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกและดึงโรลเลอร์เข้าหาตัวจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากแขนท่อนล่างไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) แทน
- การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ร่างกายต้องโยกตัวและใช้แรงเหวี่ยงแทนที่จะใช้การขยับข้อมือที่แม่นยำ
- การปล่อยให้น้ำหนักตกลงมาอย่างอิสระในช่วงขาลงจะทำให้สูญเสียการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric contraction) ซึ่งสำคัญมากต่อการพัฒนาแขนท่อนล่าง
คำแนะนำ
- หากไหล่ล้าก่อนแขนท่อนล่าง ให้วางโรลเลอร์ไว้บนพินของพาวเวอร์แร็คที่ระดับหน้าอก
- สลับการม้วนน้ำหนักขึ้นด้วยการงอข้อมือและการเหยียดข้อมือในแต่ละเซต เพื่อบริหารแขนท่อนล่างทั้งสองด้าน
- รักษาจังหวะให้คงที่และควบคุมได้ตลอดช่วงการขึ้นและลง โดยไม่ปล่อยให้เชือกคลายตัวออกอย่างรวดเร็ว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2 ถึง 4 เซต โดยแต่ละเซตให้ม้วนขึ้นและลงต่อเนื่อง 1 ถึง 3 รอบ ด้วยน้ำหนักเบาถึงปานกลาง และพัก 60 ถึง 90 seconds ระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
Wrist roller ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มงอและเหยียดข้อมือเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อประคองแขนไว้ด้านหน้า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือขณะม้วนน้ำหนัก?
หากรู้สึกเจ็บข้อต่อหรือมีอาการชา ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
