Ön kol · Diğer
Bilek Silindiri
Wrist roller, kavrama gücünü ve ön kol kütlesini artırmak için ön kol fleksörlerini ve ekstansörlerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Güç sporcuları, dağcılar ve dövüş sanatçıları için çok uygundur ve üst vücut veya çekiş antrenmanının en sonunda yapılması en iyisidir.
- Kaslar
- Ön kol
- Ekipman
- Diğer
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Bilek makarasını iki elinle, kolların önünde omuz hizasında gergin olacak şekilde tut.
- Bileklerini dönüşümlü olarak bükerek ipi makaraya sar ve ağırlığı yukarı çek.
- Ağırlık yukarı ulaştığında hareketi tersine çevirip kontrollü biçimde aşağı indir.
- Hareket boyunca kolların gergin kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükmek ve silindiri vücuda doğru çekmek, gerilimi ön kollardan pazılara kaydırır.
- Aşırı ağırlık kullanmak, sıkı bir bilek hareketinden ziyade vücudun sallanmasına ve ivme kazanmasına neden olur.
- Ağırlığın iniş sırasında serbest düşüş yapmasına izin vermek, ön kol gelişimi için kritik olan eksantrik kasılmayı ortadan kaldırır.
İpuçları
- Omuzlarınız ön kollarınızdan önce yoruluyorsa, silindiri göğüs hizasındaki bir power rack pimine dayayın.
- Ön kolun her iki tarafını da çalıştırmak için ağırlığı bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu ile yukarı sarmayı setler arasında değiştirin.
- İpin aniden çözülmesine izin vermeden, tüm çıkış ve iniş boyunca sabit ve kontrollü bir tempo koruyun.
Set ve tekrarlar
Hafif ila orta ağırlıkla 1 ila 3 sürekli çıkış ve inişten oluşan 2 ila 4 set gerçekleştirin ve çabalar arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Wrist roller hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle el bileği bükücü ve açıcı kaslarını çalıştırır, ön omuz kasları ise kolları önde tutmak için izometrik olarak görev yapar.
Egzersiz sırasında el bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Eklem ağrısı veya uyuşma hissederseniz egzersizi derhal bırakın ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
