Unterarme · Sonstiges

Handgelenkroller

Der Wrist Roller ist eine Isolationsübung, die auf die Beuger und Strecker der Unterarme abzielt, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Sie eignet sich hervorragend für Kraftsportler, Kletterer und Kampfsportler und passt am besten an das Ende eines Oberkörper- oder Zugtrainings.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Sonstiges
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Halte den Unterarmtrainer mit beiden Händen, die Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt.
Zieh das Gewicht nach oben, indem du die Handgelenke abwechselnd beugst und das Seil aufwickelst.
Wenn das Gewicht oben ist, drehst du die Bewegung um und lässt es kontrolliert wieder ab.
Die Arme bleiben dabei durchgehend gestreckt.

Häufige Fehler

Das Beugen der Ellbogen und das Heranziehen des Rollers zum Körper verlagert die Spannung von den Unterarmen auf den Bizeps.
Zu viel Gewicht erzwingt ein Schwanken des Körpers und den Einsatz von Schwung anstelle einer sauberen Handgelenksbewegung.
Das freie Fallenlassen des Gewichts beim Ablassen eliminiert die exzentrische Kontraktion, die für den Unterarmaufbau entscheidend ist.

Tipps

Lege den Roller auf die Ablagen des Power Racks in Brusthöhe, falls deine Schultern vor deinen Unterarmen ermüden.
Wechsle zwischen Aufrollen durch Handgelenksbeugung und -streckung ab, um beide Seiten des Unterarms zu trainieren.
Behalte während des gesamten Auf- und Abrollens ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo bei, ohne dass sich das Seil ruckartig abwickelt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 2 bis 4 Sätze bestehend aus 1 bis 3 kontinuierlichen Auf- und Abwärtsbewegungen mit leichtem bis moderatem Gewicht und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Durchgängen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Wrist Roller trainiert?

Es werden hauptsächlich die Handgelenksbeuger und -strecker beansprucht, während die vordere Schultermuskulatur isometrisch arbeitet, um die Arme vorne zu halten.

Was sollte man tun, wenn die Handgelenke beim Training schmerzen?

Brechen Sie die Übung bei Gelenkschmerzen oder Taubheitsgefühlen sofort ab und suchen Sie einen qualifizierten Arzt auf.