ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस ग्लूट किकबैक

रेसिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस ग्लूट किकबैक एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मैक्सिमस को टारगेट करने और सिंगल-लेग स्टेबिलिटी को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह वार्म-अप के दौरान ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को दोनों टखनों के चारों ओर लगाएँ और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर तनकर खड़े हों, हाथ कमर पर रखें या संतुलन के लिए बाहर फैलाएँ।
अपना वज़न एक पैर पर लाएँ और दूसरा पंजा फ़र्श से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
धड़ सीधा रखें और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए उठे हुए पैर को बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ सीधा पीछे ले जाएँ, ग्लूट को कसें और कमर का निचला हिस्सा न्यूट्रल रखें।
साँस लेते हुए पैर को धीरे-धीरे वापस लाएँ, पंजे को फ़र्श पर न टिकने दें और सहारे वाले पैर पर संतुलन बनाए रखें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा पैर करें।

आम गलतियां

लोअर बैक को आर्क करने से तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से यह मूवमेंट मोमेंटम-आधारित स्विंग बन जाता है और हिप एक्सटेंशन कम हो जाता है।
रेप्स के बीच काम करने वाले पैर को फर्श पर टिकाने से स्टेबलाइजिंग मसल्स पर लगातार बना तनाव खत्म हो जाता है।

टिप्स

कोर को टाइट रखें और बैलेंस बनाए रखने के लिए खड़े होने वाले घुटने में हल्का सा मोड़ रखें।
एड़ी से पीछे की ओर धक्का दें और ग्लूट कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए ऊपर एक पल का पॉज़ लें।
हल्के से मध्यम रेजिस्टेंस बैंड का चयन करें ताकि एक्सटेंशन के दौरान हिप अलाइनमेंट खराब न हो।

सेट्स और रैप्स

सहनशक्ति और मसल टोन बनाने के लिए प्रति पैर 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस ग्लूट किकबैक: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़ी होने वाली टांग में चलने वाली टांग की तुलना में अधिक जलन क्यों होती है?

खड़ी होने वाली टांग का ग्लूटियस मेडियस पेल्विस को सीधा रखने और बैंड के खिलाफ संतुलन बनाए रखने के लिए लगातार तनाव में काम करता है।

क्या पीठ के निचले हिस्से में परेशानी होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

यह सुनिश्चित करने के लिए गति की सीमा को कम करें कि हलचल केवल कूल्हे से हो; यदि पीठ दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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