Glúteos · Bandas elásticas

Patada de Glúteo de Pie en Equilibrio con Banda Elástica

El kickback de glúteos de pie con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo mayor mientras desafías la estabilidad sobre una pierna. Funciona muy bien como ejercicio de activación de glúteos durante el calentamiento o como un finalizador de altas repeticiones al terminar un entrenamiento de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Pasa la banda por los dos tobillos y ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas, con las manos en la cadera o abiertas para equilibrarte.
Carga el peso sobre una pierna y despega ligeramente el otro pie del suelo.
Mantén el tronco erguido y el abdomen firme.
Inspira. Al exhalar, lleva la pierna suspendida hacia atrás venciendo la banda, apretando el glúteo y sin arquear la zona lumbar.
Inspira y devuelve despacio la pierna sin apoyar el pie en el suelo, manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar desplaza la tensión de los glúteos hacia la columna lumbar.
Inclinar el torso demasiado hacia adelante convierte el movimiento en un balanceo por inercia y reduce la extensión de la cadera.
Apoyar el pie en el suelo entre repeticiones elimina la tensión continua en los músculos estabilizadores.

Consejos

Mantén el core contraído y una ligera flexión en la rodilla de apoyo para asegurar tu equilibrio.
Empuja hacia atrás con el talón y haz una breve pausa arriba para maximizar la contracción del glúteo.
Elige una banda de resistencia de ligera a media para que la alineación de la cadera no se vea comprometida durante la extensión.

Series y repeticiones

Realiza de 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por pierna para desarrollar resistencia y tono muscular. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Patada de Glúteo de Pie en Equilibrio con Banda Elástica: glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Por qué arde más la pierna de apoyo que la pierna en movimiento?

El glúteo medio de la pierna de apoyo trabaja isométricamente bajo tensión constante para mantener la pelvis nivelada y conservar el equilibrio contra la banda.

¿Es seguro este ejercicio si aparece molestia en la zona lumbar?

Reduce el rango de movimiento para asegurar que el ejercicio provenga solo de la cadera; si el dolor de espalda persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →