Bokong · Resistance band

Side Plank Glute Raise dengan Resistance Band

Side plank glute raise dengan resistance band adalah gerakan hibrida yang menggabungkan penahanan core lateral isometrik dengan abduksi pinggul dinamis melawan resistensi. Gerakan ini menargetkan gluteus medius, gluteus minimus, dan otot oblik, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas aktivasi glute atau blok latihan core.

Otot: Bokong, Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band di kaki tepat di atas lutut (atau di pergelangan kaki).
Berbaring miring dan bertumpu pada lengan bawah, lalu angkat pinggul ke posisi side plank dengan tubuh membentuk garis lurus.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap bertumpuk. Tarik napas.
Sambil membuang napas, angkat kaki atas melawan band setinggi yang kamu bisa sambil menjaga plank tetap stabil.
Tarik napas dan turunkan kaki perlahan, tegangan band terjaga dan pinggul tetap terangkat.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Membiarkan pinggul turun ke lantai akan menonaktifkan otot oblik dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan bahu.
Memutar pinggul bagian atas ke belakang akan mengalihkan ketegangan dari gluteus medius ke fleksor pinggul.
Mengayunkan kaki ke atas terlalu cepat membuat Anda mengandalkan momentum daripada kontraksi glute yang terkontrol.
Memposisikan siku penyangga terlalu jauh melewati bahu akan membebani rotator cuff secara berlebihan dan membuat plank tidak stabil.

Tips

Jaga jari kaki yang diangkat mengarah sedikit ke bawah atau netral untuk memaksimalkan rekrutmen glute bagian luar.
Jika mempertahankan side plank penuh terlalu sulit, turunkan lutut bagian bawah ke lantai sambil tetap melanjutkan angkatan kaki bagian atas.
Tekan lantai secara aktif melalui lengan bawah penyangga untuk menjaga dada tetap terbuka dan leher rileks.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara putaran untuk membangun daya tahan otot dan stabilitas pinggul lateral.

Otot yang dilatih

Side Plank Glute Raise dengan Resistance Band: bokong, perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana posisi resistance band yang tepat untuk latihan ini?

Menempatkan band tepat di atas lutut memberikan daya ungkit dan kontrol bentuk yang lebih baik, sedangkan melingkarkannya di pergelangan kaki meningkatkan lengan tuas dan tingkat kesulitan.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini dapat membangun daya tahan pinggul dan inti tubuh dengan tulang belakang netral, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri tajam atau menjalar.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →