Bokong · Resistance band

Clamshell Side Plank dengan Resistance Band

Resistance band side plank clamshell adalah gerakan majemuk yang menggabungkan stabilisasi inti lateral dengan abduksi pinggul yang terarah. Gerakan ini menantang gluteus medius di kedua pinggul serta otot oblik, menjadikannya ideal untuk persiapan gerakan atau sebagai penutup latihan yang berfokus pada inti dan pinggul.

Otot: Bokong, Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band lingkar tepat di atas lutut.
Berbaring menyamping dan bertumpu pada lengan bawah, lutut tertekuk sekitar 90 derajat, lalu angkat pinggul ke posisi plank samping dengan tumpuan lutut bawah.
Jaga kedua kaki tetap rapat dan badan lurus dari kepala sampai lutut.
Sambil membuang napas, angkat lutut atas melawan tahanan band sehingga kedua kaki membuka seperti cangkang kerang.
Tarik napas dan turunkan lutut perlahan tanpa membiarkan pinggul turun.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Membiarkan pinggul bawah turun ke lantai mengurangi keterlibatan otot oblik dan memberikan tekanan berlebih pada bahu penyangga.
Memutar panggul ke belakang saat mengangkat lutut mengalihkan ketegangan dari gluteus medius ke punggung bawah.
Membiarkan kaki terpisah saat abduksi melemahkan isolasi otot glute dan mengubah lengan tuas yang diinginkan.
Menggunakan band yang terlalu berat membatasi rentang gerak aktif dan memicu puntiran kompensasi pada tulang belakang.

Tips

Tekan lengan bawah penyangga dan lutut bawah dengan kuat ke lantai untuk menjaga pinggul tetap terangkat sepanjang set.
Tahan selama satu detik di puncak setiap angkatan lutut untuk memaksimalkan kontraksi pada otot glute.
Jaga panggul tetap tegak lurus dengan lantai dengan menyejajarkan bahu, pinggul, dan lutut dalam satu bidang lurus.

Set dan repetisi

Lakukan 2–3 set dengan 10–15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45–60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Clamshell Side Plank dengan Resistance Band: bokong, perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot glute mana yang bekerja lebih keras selama latihan ini?

Kedua otot glute bekerja secara bersamaan: glute bagian bawah bertindak sebagai penstabil isometrik untuk menahan posisi plank, sementara glute bagian atas bekerja secara dinamis melawan resistance band.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri bahu atau punggung bawah?

Hentikan gerakan segera, pastikan siku penopang berada tepat di bawah bahu, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →