Mông · Dây kháng lực

Plank Nghiêng Nâng Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band side plank glute raise là một chuyển động kết hợp giữa việc giữ cơ lõi bên (isometric) và mở hông linh hoạt với lực cản. Bài tập này nhắm vào cơ mông nhỡ, cơ mông bé và cơ liên sườn, là sự bổ sung tuyệt vời cho các bài tập kích hoạt cơ mông hoặc tập luyện cơ lõi.

Nhóm cơ: Mông, Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt dây kháng lực vòng quanh hai chân, ngay phía trên đầu gối (hoặc quanh cổ chân).
Nằm nghiêng và chống người lên bằng cẳng tay, sau đó nâng hông lên thành tư thế plank nghiêng với thân người thẳng một đường.
Siết chặt cơ bụng và giữ hai hông chồng thẳng lên nhau. Hít vào.
Thở ra và nâng chân trên lên cao hết mức chống lại lực dây trong khi vẫn giữ vững tư thế plank.
Hít vào và từ từ hạ chân xuống, vẫn giữ lực căng trên dây và hông nâng cao.
Hoàn thành số lần quy định rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Để hông bị võng xuống sàn sẽ làm cơ liên sườn không được kích hoạt và gây áp lực không cần thiết lên cột sống và vai.
Xoay hông trên ra sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông nhỡ và chuyển sang cơ gập hông.
Đá chân lên quá nhanh khiến bạn dựa vào quán tính thay vì sự co cơ mông có kiểm soát.
Đặt khuỷu tay trụ quá xa so với vai sẽ gây quá tải cho nhóm cơ chóp xoay và làm mất ổn định tư thế plank.

Mẹo tập luyện

Giữ mũi chân của chân đang nâng hướng nhẹ xuống dưới hoặc ở vị trí trung tính để tối đa hóa sự kích hoạt cơ mông ngoài.
Nếu việc giữ tư thế side plank hoàn chỉnh quá khó, hãy hạ đầu gối dưới xuống sàn trong khi vẫn tiếp tục nâng chân trên.
Chủ động dùng cẳng tay trụ đẩy sàn để giữ ngực mở và thả lỏng cổ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và sự ổn định của hông.

Nhóm cơ tác động

Plank Nghiêng Nâng Chân Với Dây Kháng Lực: mông, bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nên đặt dây kháng lực ở đâu cho bài tập này?

Đặt dây ngay trên đầu gối giúp kiểm soát tư thế tốt hơn, trong khi quấn quanh mắt cá chân sẽ làm tăng độ khó của bài tập.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Nó có thể tăng cường sức bền cho hông và cơ lõi nếu giữ cột sống thẳng, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn thấy đau nhói.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →