ก้น · ยางยืด
ยกขาในไซด์แพลงค์ด้วยยางยืด
ท่า Resistance band side plank glute raise เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานระหว่างการเกร็งแกนกลางลำตัวด้านข้างแบบค้างไว้ (Isometric) และการกางสะโพกแบบมีแรงต้าน ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus medius), สะโพกส่วนเล็ก (Gluteus minimus) และกล้ามเนื้อข้างลำตัว (Obliques) ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับตารางการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกหรือการฝึกแกนกลางลำตัว
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบวงรอบขาเหนือเข่าเล็กน้อย หรือคล้องที่ข้อเท้า
- นอนตะแคงแล้วยันตัวขึ้นด้วยท่อนแขน จากนั้นยกสะโพกขึ้นเป็นท่าแพลงก์ด้านข้าง ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
- เกร็งหน้าท้องและจัดสะโพกให้ซ้อนกัน หายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมยกขาบนขึ้นสู้แรงยางให้สูงที่สุด โดยยังคงท่าแพลงก์ให้นิ่ง
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดขาลง โดยคงแรงตึงของยางและสะโพกที่ยกไว้
- ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกหย่อนลงพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวไม่ได้ทำงาน และสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังและหัวไหล่
- การหมุนสะโพกด้านบนไปด้านหลังจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสะโพกไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
- การเตะขาขึ้นเร็วเกินไปจะทำให้คุณใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างควบคุมได้
- การวางศอกที่ใช้ยันตัวไว้ไกลเกินหัวไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่รับภาระหนักเกินไปและทำให้ท่าแพลงก์ไม่มั่นคง
คำแนะนำ
- ให้ปลายเท้าของขาที่ยกชี้ลงพื้นเล็กน้อยหรือวางในท่าปกติ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกให้ได้มากที่สุด
- หากการทำท่า Side plank เต็มรูปแบบยากเกินไป ให้วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นขณะที่ยังคงยกขาด้านบนต่อไป
- ใช้แขนท่อนล่างที่ยันพื้นดันตัวขึ้นอย่างแข็งขันเพื่อเปิดหน้าอกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของสะโพกด้านข้าง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งใดสำหรับท่านี้?
การวางยางยืดไว้เหนือเข่าจะช่วยให้ควบคุมท่าทางได้ดีขึ้น ส่วนการวางไว้ที่ข้อเท้าจะช่วยเพิ่มแรงต้านและความยากของท่า
ท่านี้ปลอดภัยหรือไม่หากมีปัญหาอาการปวดหลังส่วนล่าง?
หากทำโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางจะช่วยสร้างความทนทานให้สะโพกและแกนกลางลำตัวได้ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่าที่คล้ายกัน
แคลมเชลล์ในไซด์แพลงค์ด้วยยางยืดยางยืด
เดินด้านข้างด้วยยางยืดไขว้ยางยืด
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
สะพานขาเดียวด้วยวงสายต้านทานยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด