Glúteos · Bandas elásticas

Elevación de Pierna en Plancha Lateral con Banda Elástica

El side plank glute raise con banda de resistencia es un movimiento híbrido que combina una sujeción isométrica lateral del core con una abducción de cadera dinámica contra resistencia. Trabaja el glúteo medio, el glúteo menor y los oblicuos, lo que lo convierte en una valiosa adición a las rutinas de activación de glúteos o bloques de entrenamiento de core.

Músculos: Glúteos, Abdominales
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate la banda circular en las piernas justo por encima de las rodillas (o en los tobillos).
Túmbate de lado, apóyate sobre el antebrazo y sube la cadera hasta la plancha lateral, con el cuerpo en línea recta.
Activa el abdomen y mantén las caderas alineadas. Inspira.
Al espirar, eleva la pierna de arriba contra la banda todo lo que puedas mientras mantienes la plancha firme.
Inspira y baja la pierna despacio, sin perder la tensión de la banda ni dejar caer la cadera.
Completa las repeticiones y cambia de lado.

Errores comunes

Dejar que las caderas caigan hacia el suelo desactiva los oblicuos y ejerce una presión innecesaria sobre la columna y el hombro.
Girar la cadera superior hacia atrás desplaza la tensión del glúteo medio hacia los flexores de la cadera.
Elevar la pierna demasiado rápido hace que dependas del impulso en lugar de una contracción controlada del glúteo.
Colocar el codo de apoyo demasiado lejos del hombro sobrecarga el manguito rotador y desestabiliza la plancha.

Consejos

Mantén los dedos del pie que se eleva apuntando ligeramente hacia abajo o en posición neutra para maximizar la activación del glúteo externo.
Si mantener una plancha lateral completa es demasiado difícil, apoya la rodilla inferior en el suelo mientras continúas con las elevaciones de pierna.
Empuja activamente el suelo con el antebrazo de apoyo para mantener el pecho abierto y el cuello relajado.

Series y repeticiones

Realiza de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre rondas para desarrollar la resistencia muscular y la estabilidad lateral de la cadera.

Músculos trabajados

Elevación de Pierna en Plancha Lateral con Banda Elástica: glúteos, abdominales

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Preguntas frecuentes

¿Dónde se debe colocar la banda de resistencia para este ejercicio?

Colocar la banda justo por encima de las rodillas proporciona un mejor apalancamiento y control de la forma, mientras que colocarla alrededor de los tobillos aumenta el brazo de palanca y la dificultad.

¿Es seguro este ejercicio si tengo problemas en la zona lumbar?

Puede desarrollar resistencia en la cadera y el núcleo con una columna neutra, pero deténgase inmediatamente y consulte a un especialista si experimenta dolor agudo o irradiado.

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