お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・サイドプランクグルートレイズ
レジスタンスバンド・サイドプランク・グルートレイズは、アイソメトリックな体幹保持と、負荷をかけたダイナミックな股関節外転を組み合わせた複合的な動きです。中殿筋、小殿筋、腹斜筋をターゲットにしており、臀部の活性化ルーチンや体幹トレーニングに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上、または足首に通します。
- 横向きに寝て前腕で上体を支え、体が一直線になるように腰を持ち上げてサイドプランクの姿勢をとります。
- 体幹に力を入れ、骨盤が前後に倒れないようにします。息を吸います。
- 息を吐きながら、プランクの姿勢を崩さずに、バンドに逆らって上側の脚をできるだけ高く上げます。
- 息を吸いながら、腰を落とさずバンドの張りを保ったまま、ゆっくり脚を下ろします。
- 回数をこなしたら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- 腰が床の方に下がると、腹斜筋の負荷が抜け、背骨や肩に不要な負担がかかります。
- 上の腰を後ろに回転させると、中殿筋への負荷が逃げ、腸腰筋に負担がかかってしまいます。
- 脚を速く上げすぎると、臀部のコントロールされた収縮ではなく、反動に頼ることになります。
- 支えている肘を肩より前に出しすぎると、回旋筋腱板に過度な負荷がかかり、プランクが不安定になります。
コツ・注意点
- 上げる方の足のつま先を少し下に向けるかニュートラルに保つと、臀部外側への刺激が最大化されます。
- フルサイドプランクが難しい場合は、下の膝を床についた状態で上の脚の上げ下げを続けてください。
- 支えている前腕で床をしっかり押し、胸を開いて首の力を抜くように意識しましょう。
セット数と回数
片側10〜15回のコントロールされたレップ数を2〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、筋持久力と股関節の安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは、レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
膝のすぐ上にバンドを置くとフォームを制御しやすくなり、足首に巻くと負荷が強まり難易度が上がります。
腰痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
背骨を真っ直ぐに保てば股関節と体幹の持久力向上に役立ちますが、鋭い痛みや痺れを感じた場合はすぐに中止し専門家に相談してください。
