Fessiers · Élastiques

Relevé de jambe en planche latérale à l'élastique

Le side plank glute raise avec bande de résistance est un mouvement hybride combinant un maintien isométrique latéral du tronc et une abduction dynamique de la hanche contre résistance. Il cible le moyen fessier, le petit fessier et les obliques, ce qui en fait un ajout précieux aux routines d'activation des fessiers ou aux blocs d'entraînement du tronc.

Muscles: Fessiers, Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique en boucle autour des jambes juste au-dessus des genoux, ou autour des chevilles.
Allonge-toi sur le côté, prends appui sur l'avant-bras puis monte le bassin en planche latérale, corps bien aligné.
Gaine la sangle abdominale et garde le bassin perpendiculaire au sol. Inspire.
En expirant, monte la jambe du dessus contre l'élastique aussi haut que possible en gardant la planche stable.
Inspire et redescends lentement la jambe en gardant l'élastique sous tension et le bassin haut.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Laisser les hanches s'affaisser vers le sol désengage les obliques et exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale et l'épaule.
Basculer la hanche supérieure vers l'arrière déplace la tension du moyen fessier vers les fléchisseurs de la hanche.
Donner un coup de pied trop rapide vous oblige à compter sur l'élan plutôt que sur une contraction contrôlée des fessiers.
Placer le coude d'appui trop loin devant l'épaule surcharge la coiffe des rotateurs et déstabilise la planche.

Conseils

Gardez les orteils du pied qui se soulève pointés légèrement vers le bas ou neutres pour maximiser le recrutement du fessier externe.
Si maintenir une planche latérale complète est trop difficile, posez le genou inférieur au sol tout en continuant les levées de jambe.
Poussez activement le sol avec votre avant-bras d'appui pour garder la poitrine ouverte et le cou détendu.

Séries et répétitions

Effectuez 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les tours pour développer l'endurance musculaire et la stabilité latérale de la hanche.

Muscles sollicités

Relevé de jambe en planche latérale à l'élastique: fessiers, abdos

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Questions

Où placer la bande de résistance pour cet exercice ?

Placer la bande juste au-dessus des genoux offre un meilleur levier et un meilleur contrôle de la forme, tandis que la placer autour des chevilles augmente la longueur du levier et la difficulté.

Cet exercice est-il sûr en cas de problèmes de bas du dos ?

Il peut renforcer l'endurance des hanches et du tronc avec une colonne vertébrale neutre, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur vive ou irradiante.

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