Glutei · Elastici

Slanci glutei in plank laterale con banda elastica

Il side plank glute raise con banda elastica è un movimento ibrido che combina una tenuta isometrica laterale del core con un'abduzione dinamica dell'anca contro resistenza. Mira al medio gluteo, al piccolo gluteo e agli obliqui, rendendolo una preziosa aggiunta alle routine di attivazione dei glutei o ai blocchi di allenamento del core.

Muscoli: Glutei, Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello attorno alle gambe appena sopra le ginocchia, oppure attorno alle caviglie.
Sdraiati su un fianco e sollevati sull'avambraccio, poi alza il bacino in plank laterale con il corpo in linea retta.
Contrai gli addominali e tieni i fianchi uno sopra l'altro. Inspira.
Espirando, solleva la gamba superiore contro l'elastico più in alto che puoi, mantenendo il plank stabile.
Inspira e riabbassa lentamente la gamba, mantenendo l'elastico in tensione e il bacino alto.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi scendano verso il pavimento disattiva gli obliqui e mette sotto sforzo inutilmente la colonna vertebrale e la spalla.
Ruotare l'anca superiore all'indietro sposta la tensione dal medio gluteo ai flessori dell'anca.
Calciare la gamba verso l'alto troppo velocemente ti porta a fare affidamento sullo slancio invece che su una contrazione controllata del gluteo.
Posizionare il gomito di supporto troppo lontano dalla spalla sovraccarica la cuffia dei rotatori e destabilizza il plank.

Consigli

Tieni le dita del piede che si solleva puntate leggermente verso il basso o in posizione neutra per massimizzare il reclutamento del gluteo esterno.
Se mantenere un side plank completo è troppo difficile, appoggia il ginocchio inferiore a terra mentre continui con i sollevamenti della gamba.
Spingi attivamente il pavimento con l'avambraccio di supporto per mantenere il petto aperto e il collo rilassato.

Serie e ripetizioni

Esegui da 2 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per lato, riposando da 45 a 60 secondi tra i round per sviluppare la resistenza muscolare e la stabilità laterale dell'anca.

Muscoli coinvolti

Slanci glutei in plank laterale con banda elastica: glutei, addominali

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza per questo esercizio?

Posizionare la fascia appena sopra le ginocchia offre una migliore leva e controllo della forma, mentre avvolgerla attorno alle caviglie aumenta il braccio di leva e la difficoltà.

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?

Può migliorare la resistenza dell'anca e del core con una colonna vertebrale neutra, ma interrompi immediatamente e consulta uno specialista se avverti dolore acuto o irradiante.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →