Ягодицы · Резинки и эспандеры

Подъем ноги в боковой планке с резиновой лентой

Подъем ноги в боковой планке с резиновой лентой — это комбинированное упражнение, объединяющее статическое удержание корпуса и динамическое отведение бедра против сопротивления. Оно акцентированно развивает средние и малые ягодичные мышцы, а также косые мышцы живота, отлично подходя для завершающей части силовой тренировки или разминки перед базовыми движениями.

Мышцы: Ягодицы, Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на ноги чуть выше коленей (или на лодыжки).
Лягте на бок, обопритесь на предплечье и поднимите таз в боковую планку, тело — прямая линия.
Напрягите пресс и держите таз вертикально. Вдохните.
Выдыхая, поднимите верхнюю ногу вверх против сопротивления ленты как можно выше, удерживая планку.
Вдыхая, медленно опустите ногу, сохраняя натяжение ленты и не опуская таз.
Выполнив повторения, поменяйте сторону.

Частые ошибки

Провисание таза к полу смещает нагрузку с мышц кора на суставы и лишает планку стабилизирующей функции.
Разворот верхнего бедра назад или вращение таза включает сгибатели бедра вместо целевой средней ягодичной мышцы.
Резкие махи ногой с потерей натяжения ленты в нижней точке смазывают силовую нагрузку и создают риск перегрузки связок.
Смещение опорного локтя слишком далеко от проекции плеча перегружает плечевой сустав.

Советы

Стоит удерживать носок рабочей ноги слегка направленным внутрь или строго вперед, чтобы изолировать среднюю ягодичную мышцу.
Для снижения нагрузки на корпус при сохранении работы бедра допустимо выполнять движение с согнутым нижним коленом с опорой на него.
Опорное плечо следует активно вдавливать в пол, не позволяя шее проваливаться между лопатками.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и активации ягодиц рекомендуется выполнять 2–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Подъем ноги в боковой планке с резиновой лентой: ягодицы, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли упражнение при болях в пояснице?

При правильном удержании нейтрали позвоночника упражнение укрепляет стабилизаторы, но при появлении боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Куда лучше надевать резиновую ленту — выше колен или на лодыжки?

Размещение выше колен уменьшает рычаг и облегчает контроль над техникой, тогда как фиксация на лодыжках существенно увеличивает сопротивление для ягодичных мышц.