الأرداف · أشرطة المقاومة
رفع الساق في البلانك الجانبي بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين رفع الورك بوضعية البلانك الجانبي مع شريط المقاومة هو حركة هجينة تجمع بين ثبات الجذع الجانبي (آيزومتريك) وفتح الورك الديناميكي ضد المقاومة. يستهدف هذا التمرين العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، والعضلات المائلة، مما يجعله إضافة قيمة لروتين تفعيل الأرداف أو تمارين الجذع.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول ساقيك فوق الركبتين مباشرة (أو حول الكاحلين).
- اِستلقِ على جنبك واستند على ساعدك، ثم ارفع حوضك إلى وضعية البلانك الجانبي وجسمك على خط مستقيم.
- شُدّ عضلات جذعك وأبقِ حوضك دون ميلان. خذ شهيقاً.
- مع الزفير، ارفع الساق العلوية للأعلى ضد مقاومة الشريط إلى أقصى ارتفاع ممكن مع إبقاء وضعية البلانك ثابتة.
- خذ شهيقاً وأنزل الساق ببطء مع الحفاظ على شدّ الشريط وإبقاء حوضك مرفوعاً.
- أكمل تكراراتك ثم بدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض يؤدي إلى إرخاء العضلات المائلة ويضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري والكتف.
- تدوير الورك العلوي للخلف ينقل التوتر بعيداً عن العضلة الألوية الوسطى ويحوله إلى عضلات ثني الورك.
- ركل الساق للأعلى بسرعة كبيرة يجعلك تعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض المتحكم فيه للأرداف.
- وضع المرفق الداعم بعيداً جداً عن الكتف يضع حملاً زائداً على الكفة المدورة ويجعل وضعية البلانك غير مستقرة.
نصائح
- حافظ على أصابع قدم الساق المرفوعة موجهة للأسفل قليلاً أو في وضع محايد لزيادة تفعيل العضلة الألوية الخارجية.
- إذا كان الحفاظ على وضعية البلانك الجانبي الكاملة صعباً، ضع الركبة السفلية على الأرض مع الاستمرار في رفع الساق العلوية.
- اضغط بنشاط على الأرض من خلال الساعد الداعم للحفاظ على صدرك مفتوحاً واسترخاء رقبتك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات لبناء التحمل العضلي واستقرار الورك الجانبي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة لهذا التمرين؟
وضع الشريط فوق الركبتين مباشرة يوفر تحكماً أفضل في الأداء، بينما وضعه حول الكاحلين يزيد من صعوبة التمرين.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يمكن أن يساعد في تقوية الورك والعمود الفقري إذا تم أداؤه بوضعية صحيحة، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم حاد.
تمارين مشابهة
المحارة في البلانك الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة