ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड साइड प्लैंक ग्लूट रेज़

रेसिस्टेंस बैंड साइड प्लैंक ग्लूट रेज़ एक हाइब्रिड मूवमेंट है जो आइसोमेट्रिक लेटरल कोर होल्ड को रेजिस्टेंस के साथ डायनामिक हिप एबडक्शन के साथ जोड़ता है। यह ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मिनिमस और ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो इसे ग्लूट एक्टिवेशन रूटीन या कोर ट्रेनिंग के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बनाता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को पैरों पर घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं (या टखनों पर)।
करवट लेकर लेट जाएं और कोहनी के सहारे ऊपर उठें, फिर कूल्हे उठाकर साइड प्लैंक में आ जाएं, शरीर एक सीधी लाइन में।
कोर टाइट करें और कूल्हों को एक के ऊपर एक सीध में रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए प्लैंक को स्थिर रखते हुए ऊपर वाले पैर को बैंड के खिलाफ जितना हो सके ऊपर उठाएं।
सांस अंदर लेते हुए पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, बैंड में तनाव और कूल्हे ऊपर बने रहें।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर करवट बदल लें।

आम गलतियां

कूल्हों को फर्श की ओर झुकने देने से ऑब्लिक मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं और रीढ़ और कंधे पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
ऊपरी कूल्हे को पीछे की ओर घुमाने से तनाव ग्लूटियस मेडियस से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर आ जाता है।
पैर को बहुत तेज़ी से ऊपर उठाने से आप नियंत्रित ग्लूट संकुचन के बजाय मोमेंटम पर निर्भर हो जाते हैं।
सपोर्टिंग कोहनी को कंधे से बहुत आगे रखने से रोटेटर कफ पर अधिक दबाव पड़ता है और प्लैंक अस्थिर हो जाता है।

टिप्स

बाहरी ग्लूट की मांसपेशियों को अधिकतम सक्रिय करने के लिए अपने उठाने वाले पैर के पंजों को थोड़ा नीचे की ओर या न्यूट्रल रखें।
यदि पूरा साइड प्लैंक करना बहुत कठिन है, तो नीचे वाले घुटने को फर्श पर टिका दें और ऊपरी पैर को उठाना जारी रखें।
अपनी छाती को खुला रखने और गर्दन को आराम देने के लिए अपने सपोर्टिंग फोरआर्म से फर्श को सक्रिय रूप से नीचे की ओर दबाएं।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक तरफ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट करें, मांसपेशियों की सहनशक्ति और लेटरल हिप स्टेबिलिटी बनाने के लिए राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड साइड प्लैंक ग्लूट रेज़: ग्लूट्स, एब्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के लिए रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखने से बेहतर नियंत्रण मिलता है, जबकि इसे टखनों के चारों ओर लपेटने से व्यायाम कठिन हो जाता है।

क्या कमर दर्द की समस्या होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

यदि इसे सही मुद्रा में किया जाए तो यह कूल्हों और कोर के लिए अच्छा है, लेकिन यदि तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और विशेषज्ञ से सलाह लें।

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