Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Yan Plank Kalça Kaldırma

Direnç bandı ile side plank glute raise, izometrik lateral core tutuşunu dirençli dinamik kalça abdüksiyonu ile birleştiren hibrit bir harekettir. Gluteus medius, gluteus minimus ve oblik kaslarını hedefler, bu da onu kalça aktivasyon rutinleri veya core antrenman blokları için değerli bir ek yapar.

Kaslar: Kalça, Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir ya da ayak bileklerine al.
Yan yat, ön koluna yaslan ve vücudun düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldırarak yan plank pozisyonuna gel.
Karnını sık ve kalçanı dik konumda tut. Nefes al.
Nefes verirken plank pozisyonunu sabit tutarak üstteki bacağını bandın direncine karşı olabildiğince yukarı kaldır.
Nefes alarak bandın gerginliğini ve kalçanın yüksekliğini koruyarak bacağını yavaşça indir.
Tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların yere doğru sarkmasına izin vermek oblikleri devre dışı bırakır ve omurga ile omuz üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
Üst kalçayı geriye doğru döndürmek, gerilimi gluteus medius'tan kalça fleksörlerine kaydırır.
Bacağı çok hızlı yukarı savurmak, kontrollü bir kalça kasılması yerine ivmeye güvenmenize neden olur.
Destekleyen dirseği omuzun çok ilerisine konumlandırmak rotator manşeti aşırı yükler ve plankı dengesizleştirir.

İpuçları

Dış kalça kasının katılımını maksimize etmek için havaya kalkan ayağınızın parmak uçlarını hafifçe aşağı doğru veya nötr tutun.
Tam bir yan plankı korumak çok zorsa, üst bacak kaldırmalarına devam ederken alt dizinizi yere koyun.
Göğsünüzü açık ve boynunuzu rahat tutmak için destekleyen ön kolunuzla yeri aktif olarak itin.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve lateral kalça stabilitesini artırmak için turlar arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 4 set uygulayın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yan Plank Kalça Kaldırma: kalça, karın

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz için direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı dizlerin hemen üzerine yerleştirmek daha iyi bir kaldıraç ve form kontrolü sağlarken, ayak bileklerine dolamak kaldıraç kolunu ve zorluğu artırır.

Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli midir?

Nötr bir omurga ile yapıldığında kalça ve merkez bölge dayanıklılığını artırabilir, ancak keskin veya yayılan bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →