Punggung · Resistance band

Lat Pulldown Membungkuk dengan Resistance Band

Lat pulldown dengan band dalam posisi membungkuk adalah latihan isolasi yang menargetkan latissimus dorsi, teres major, dan penstabil inti posterior menggunakan resistensi yang menyesuaikan. Latihan ini sangat baik sebagai pemanasan pra-kelelahan sebelum tarikan yang lebih berat atau sebagai penutup latihan yang tidak melelahkan otot bisep.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan band di titik tinggi, misalnya bagian atas pintu, dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Mundur sampai band tegang, lalu condongkan badan dari pinggul dengan punggung lurus dan lengan terjulur ke atas ke arah titik kaitan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah paha dengan lengan nyaris lurus sambil menekan tulang belikat ke bawah dan saling merapat.
Remas otot sayap sejenak di titik terbawah.
Tarik napas dan biarkan lengan kembali perlahan ke atas ke arah titik kaitan.

Kesalahan umum

Membengkokkan siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi ekstensi trisep atau mendayung, sehingga memindahkan tegangan dari otot lat.
Membulatkan punggung bawah saat membungkuk menciptakan tekanan geser pada tulang belakang lumbal dan membuat batang tubuh tidak stabil.
Menghentakkan batang tubuh ke atas untuk memulai tarikan menggunakan momentum alih-alih keterlibatan otot lat yang terkontrol.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera bahu.

Tips

Jaga agar siku tetap sedikit menekuk dan terkunci sepanjang repetisi.
Mulai gerakan dengan menekan tulang belikat ke bawah dan menarik tangan ke bawah dalam bentuk busur menuju pinggul.
Mundur cukup jauh agar band tetap dalam tegangan ringan bahkan saat lengan terentang penuh di atas kepala.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45–60 detik antar set. Fokus pada jeda singkat saat kontraksi puncak daripada menggunakan band dengan resistensi yang terlalu berat.

Otot yang dilatih

Lat Pulldown Membungkuk dengan Resistance Band: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa bedanya gerakan ini dengan lat pulldown lengan lurus standar menggunakan kabel?

Mekanik gerakannya mirip, tetapi karet resistensi memberikan tegangan meningkat yang memuncak di bagian bawah gerakan, menuntut kontraksi maksimal saat otot lat dalam posisi memendek sepenuhnya.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan ketegangan di punggung bawah?

Kurangi sudut kemiringan tubuh Anda, kencangkan otot inti (core) lebih kuat, atau lakukan latihan dengan posisi berlutut untuk mengurangi beban pada tulang belakang bagian bawah.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →