Punggung · Resistance band

Pulldown Lengan Lurus Silang Badan Resistance Band

Resistance band cross body single straight arm pulldown adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan latissimus dorsi, deltoid belakang, dan penstabil inti. Latihan ini paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan punggung atau tarikan untuk meningkatkan koneksi pikiran-otot dan mengatasi ketidakseimbangan kekuatan unilateral.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada tumpuan tinggi yang kokoh dan berdiri menyamping terhadapnya dengan kaki selebar bahu.
Genggam ujung bebas band dengan tangan yang lebih jauh dari titik kaitan, lengan terjulur ke atas menyilang badan ke arah titik kaitan dengan telapak menghadap ke atas.
Kencangkan otot perut dan jaga lutut sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke bawah menyilang badan ke arah pinggul sisi luar dengan lengan tetap lurus.
Remas otot sayap sedetik, lalu tarik napas dan kembalikan lengan perlahan menyusuri jalur yang sama.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Menekuk siku saat menarik mengubah gerakan menjadi rowing atau ekstensi trisep, sehingga mengurangi tegangan pada otot lat.
Memutar batang tubuh secara berlebihan membuat Anda mengandalkan momentum daripada keterlibatan otot punggung dan memutar tulang belakang bagian bawah.
Membiarkan band kembali dengan cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.

Tips

Pertahankan siku tetap sedikit menekuk dan terkunci sepanjang gerakan untuk melindungi sendi sambil mengisolasi punggung.
Awali gerakan dengan menekan tulang belikat ke bawah dan menarik dari ketiak, bukan dengan mencengkeram terlalu kuat menggunakan tangan.
Posisikan diri Anda cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap tegang bahkan saat ekstensi penuh di atas kepala.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45–60 detik di antara lengan untuk memaksimalkan hipertrofi otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Pulldown Lengan Lurus Silang Badan Resistance Band: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan pulldown lengan lurus dengan kabel?

Ya, ini adalah alternatif yang efektif untuk di rumah atau saat bepergian karena jalur diagonalnya sesuai dengan orientasi serat otot lat. Kurva resistensinya juga memberikan kontraksi yang kuat di akhir repetisi.

Apa yang harus saya lakukan jika merasa nyeri di bahu saat menarik?

Kurangi ketegangan karet atau perpendek sedikit rentang gerak untuk menghindari cedera jepitan. Jika nyeri berlanjut, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →