Punggung · Resistance band

Pulldown Satu Lengan Berlutut dengan Resistance Band

Latihan tarik satu lengan dengan posisi berlutut menggunakan band adalah latihan tarik vertikal unilateral yang menargetkan latissimus dorsi sekaligus melibatkan otot bisep dan deltoid belakang. Posisi berlutut menghilangkan momentum dari tubuh bagian bawah, menjadikannya pilihan yang andal untuk latihan di rumah atau sebagai gerakan aksesori yang fokus pada hari latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band tinggi di atas kepala, di bagian atas pintu atau titik kokoh lainnya, lalu ambil pegangannya dengan satu tangan.
Berlututlah menghadap titik kaitan dengan lengan menjulur ke atas ke arahnya dan punggung tetap lurus.
Kencangkan otot perut, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik pegangan turun ke sisi dada sambil mendorong siku ke bawah dan ke belakang.
Kencangkan otot sayap sejenak di titik terbawah.
Tarik napas dan biarkan lengan kembali perlahan ke atas kepala, lalu ganti tangan setelah semua repetisi selesai.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang atau mengayunkan batang tubuh menggunakan momentum dan mengalihkan ketegangan dari otot lat ke punggung bawah.
Menarik terutama dengan bisep alih-alih memulai gerakan melalui skapula membatasi aktivasi otot lat.
Mengangkat bahu yang sedang bekerja menekan leher dan membuat otot trapezius atas bekerja terlalu keras.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat melewatkan fase eksentrik dan menyia-nyiakan setengah repetisi.

Tips

Fokuslah untuk mendorong siku ke arah pinggul daripada hanya menarik tangan ke arah dada.
Jaga agar otot inti tetap kencang dan tulang rusuk tetap turun untuk mempertahankan batang tubuh yang kokoh dan tegak sepanjang set.
Berhentilah selama satu detik penuh di bagian bawah tarikan untuk memaksimalkan kontraksi pada otot lat.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi terkontrol per lengan untuk pertumbuhan otot, istirahat sekitar 60–90 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pulldown Satu Lengan Berlutut dengan Resistance Band: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah melakukan latihan ini dengan posisi setengah berlutut?

Ya, menempatkan satu kaki di depan dalam posisi setengah berlutut menambah stabilitas pinggul dan membantu mencegah punggung bawah melengkung saat menggunakan karet resistensi yang berat.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri di bahu?

Putar pergelangan tangan sedikit agar telapak tangan menghadap ke dalam untuk menciptakan gerakan yang lebih aman bagi sendi, dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →