Punggung · Resistance band

Lat Pulldown Menyilang Tubuh Berlutut dengan Resistance Band

Lat pulldown menyilang dengan posisi berlutut menggunakan resistance band adalah latihan unilateral yang dirancang untuk mengisolasi latissimus dorsi di sepanjang bidang diagonal anatomi. Latihan ini ideal untuk memperbaiki asimetri kekuatan dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan aksesori setelah latihan beban berat atau dalam program latihan di rumah.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada tumpuan tinggi yang kokoh dan berlutut menyamping terhadapnya dengan kedua lutut di lantai, badan tegak.
Genggam ujung bebas band dengan tangan yang lebih jauh dari titik kaitan, lengan terjulur ke atas menyilang badan ke arah titik kaitan.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap stabil.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke bawah menyilang badan sambil menekuk siku dan mendorongnya turun ke sisi badan.
Remas otot sayap sedetik, lalu tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh ke arah band akan mengalihkan beban mekanis dari otot lat ke otot oblique dan tulang belakang.
Menarik terutama dengan bisep dan lengan bawah membatasi keterlibatan otot punggung dan menyebabkan kelelahan lengan yang prematur.
Membiarkan band menarik lengan Anda kembali ke atas dengan cepat akan menghilangkan tegangan otot eksentrik dan berisiko mencederai bahu.
Melengkungkan punggung bawah akan membuat core tidak stabil dan mengganggu sudut tarikan alami.

Tips

Jaga agar core tetap kencang dan pinggul tetap menghadap ke depan selama seluruh rentang gerak.
Awali setiap repetisi dengan menekan skapula ke bawah dan mendorong siku ke arah saku belakang Anda.
Berhentilah selama satu detik penuh pada titik kontraksi puncak untuk memaksimalkan tegangan melawan band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Lat Pulldown Menyilang Tubuh Berlutut dengan Resistance Band: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa latihan ini dilakukan menyilang di depan tubuh?

Sudut menyilang meniru orientasi alami serat otot lat bagian bawah, memungkinkan peregangan yang lebih dalam dan kontraksi yang lebih lengkap dibandingkan tarikan vertikal standar.

Bisakah latihan ini dilakukan sambil berdiri alih-alih berlutut?

Bisa dilakukan sambil berdiri, namun berlutut menghilangkan momentum tubuh bagian bawah dan memastikan batang tubuh tetap stabil sepanjang gerakan.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →