Punggung · Resistance band

Standing Lat Pulldown dengan Resistance Band

Lat pulldown berdiri dengan resistance band adalah latihan tarikan vertikal yang mudah diakses yang meniru gerakan lat pulldown kabel dengan peralatan minimal. Latihan ini secara efektif menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas di rumah atau pemanasan sebelum latihan beban berat.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat di bagian atas pintu atau pada titik tinggi lalu berdiri menghadap kaitan.
Pegang kedua sisi band dengan kedua tangan dan mundur sampai band tertarik, lengan terulur ke atas depan.
Jaga punggung tetap lurus dan condongkan badan sedikit ke depan.
Sambil membuang napas, tarik siku ke bawah dan ke belakang sampai tangan setinggi bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menarik terutama dengan otot bisep alih-alih memulai dengan punggung akan mengalihkan ketegangan dari otot lat.
Mengayunkan tubuh ke belakang menggunakan momentum alih-alih kekuatan punggung untuk menggerakkan beban.
Mengangkat bahu ke atas akan menekan leher dan mencegah depresi skapula yang tepat.
Membiarkan band menarik lengan Anda kembali dengan cepat menghilangkan fase eksentrik yang bermanfaat dan membebani sendi.

Tips

Tekan dan rapatkan tulang belikat Anda ke bawah sebelum menekuk siku untuk memulai tarikan.
Fokuslah untuk mendorong siku ke bawah dan ke belakang menuju tulang rusuk alih-alih menarik dengan tangan.
Mundurlah cukup jauh agar band tetap memiliki sedikit ketegangan bahkan saat lengan Anda terentang penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk membangun daya tahan dan tonus otot tubuh bagian atas. Berhentilah selama 1 hingga 2 detik pada kontraksi penuh untuk memaksimalkan ketegangan dari band elastis.

Otot yang dilatih

Standing Lat Pulldown dengan Resistance Band: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan pull-up tradisional?

Meskipun tidak menyamai resistensi berat dari pull-up dengan berat badan, latihan ini menggunakan pola gerakan yang sama dan merupakan pengganti yang efektif untuk latihan di rumah.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri bahu saat latihan?

Hentikan gerakan segera dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mengevaluasi masalah tersebut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →