Punggung · Resistance band

Pulldown Lengan Lurus Silang Berlutut Resistance Band

Latihan pulldown satu lengan berlutut dengan resistance band menyilang tubuh adalah latihan isolasi yang menargetkan latissimus dorsi melalui bidang diagonal yang unik. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan punggung atau tarikan untuk memaksimalkan koneksi pikiran-otot dan membangun stabilitas inti anti-rotasi.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada tumpuan tinggi yang kokoh dan berlutut menyamping terhadapnya dengan kedua lutut di lantai, badan tegak.
Genggam ujung bebas band dengan tangan yang lebih jauh dari titik kaitan, lengan terjulur ke atas menyilang badan ke arah titik kaitan dengan telapak menghadap ke atas.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap stabil.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke bawah menyilang badan ke arah pinggul sisi luar dengan lengan tetap lurus.
Remas otot sayap sedetik, lalu tarik napas dan kembalikan lengan perlahan menyusuri jalur yang sama.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi triceps pressdown atau rowing, sehingga mengalihkan tegangan dari otot lat.
Memutar batang tubuh ke arah titik jangkar mengurangi keterlibatan otot inti dan mengurangi tegangan pada otot punggung yang bekerja.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat menghilangkan beban eksentrik dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.

Tips

Jaga siku tetap sedikit menekuk dan kaku, serta pertahankan sudut yang tepat tersebut sepanjang repetisi.
Kencangkan otot inti dan otot bokong untuk menjaga pinggul dan bahu tetap menghadap lurus ke depan.
Awali tarikan dengan menekan tulang belikat secara diagonal ke bawah menuju saku pinggul yang berlawanan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi. Rentang repetisi ini ideal untuk gerakan isolasi yang berfokus pada tegangan dan kontraksi puncak daripada beban berat.

Otot yang dilatih

Pulldown Lengan Lurus Silang Berlutut Resistance Band: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh variasi pulldown ini?

Otot penggerak utamanya adalah latissimus dorsi, sementara otot oblik, otot perut dalam, dan otot bahu belakang bekerja terus-menerus untuk menstabilkan batang tubuh.

Bisakah latihan ini dilakukan sambil berdiri alih-alih berlutut?

Bisa, namun posisi berlutut menurunkan pusat gravitasi dan meminimalkan kompensasi tubuh bagian bawah, sehingga lebih mudah untuk mengisolasi otot lat dengan tarikan diagonal pita resistensi.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →