Punggung · Resistance band

Shrug dengan Resistance Band

Band shrug adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat dan membangun otot trapezius atas menggunakan resistance band. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi tubuh bagian atas atau punggung, memberikan stimulasi trapezius yang terfokus tanpa membebani tulang belakang dengan beban bebas yang berat.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki sambil memegang satu gagang di tiap tangan di sisi badan dengan lengan lurus.
Jaga punggung lurus, dada terbuka, dan bahu rileks ke bawah.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat bahu lurus ke arah telinga setinggi mungkin dengan lengan tetap lurus.
Tahan posisi atas sedetik sambil meremas otot trapezius.
Tarik napas dan turunkan bahu perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menekuk siku selama gerakan mengalihkan ketegangan dari trapezius ke otot bisep.
Memutar bahu dalam lingkaran hanya akan menggesek sendi bahu tanpa memberikan manfaat otot tambahan.
Mendorong dagu ke depan menempatkan tulang belakang leher dalam posisi yang tertekan dan berisiko.
Membiarkan band menarik bahu kembali ke bawah dengan cepat akan melewatkan fase eksentrik dan berisiko menyebabkan ketegangan otot.

Tips

Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan ketegangan dengan cepat jika resistensi terasa terlalu ringan di bagian atas.
Tahan kontraksi di puncak gerakan selama satu detik penuh untuk memaksimalkan kurva ketegangan band.
Jaga pandangan tetap lurus ke depan dan leher dalam posisi netral untuk mencegah kram pada otot leher di sekitarnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan volume.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah shrug dengan resistance band bisa membangun otot trapezius seefektif menggunakan barbel?

Meskipun barbel memungkinkan beban absolut yang lebih berat, band memberikan tegangan puncak saat kontraksi maksimal, sehingga efektif untuk hipertrofi jika dilakukan dengan volume tinggi dan jeda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di leher atau bahu?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →