Kaki · Resistance band

Deadlift dengan Resistance Band

Band deadlift adalah latihan majemuk hip-hinge yang memanfaatkan tegangan elastis yang meningkat untuk membebani rantai posterior. Latihan ini terutama mengembangkan otot glute, hamstring, dan punggung bawah, serta sangat cocok untuk rutinitas latihan kekuatan di rumah atau sebagai latihan pemanasan sebelum angkat beban berat.

Otot: Kaki, Bokong, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar pinggul dan pegang satu gagang di tiap tangan di sisi kaki.
Condongkan badan dari pinggul dengan lutut sedikit tertekuk dan punggung lurus, biarkan pegangan berada setinggi pertengahan tulang kering.
Tarik napas dan kencangkan otot perut.
Sambil membuang napas, dorong lantai lewat tumit dan luruskan pinggul sampai berdiri tegak, lengan tetap lurus dan band dekat dengan kaki.
Remas otot bokong di titik teratas tanpa mencondongkan badan ke belakang.
Tarik napas dan condongkan badan perlahan kembali turun ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan tulang belakang di bagian bawah, yang mengalihkan beban mekanis dari pinggul ke cakram lumbal.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi kunci atas alih-alih menyelesaikan gerakan dengan kontraksi glute.
Menekuk siku untuk menarik pegangan, yang secara tidak tepat mengubah angkatan menjadi latihan lengan.
Membiarkan band kendur di awal, yang menghilangkan resistensi selama setengah bagian pertama dari gerakan hinge yang krusial.

Tips

Lebarkan posisi kaki atau pegang band lebih pendek untuk meningkatkan tegangan jika gerakan terasa terlalu mudah.
Awali penurunan dengan mendorong pinggul ke belakang sambil menjaga tulang kering tetap hampir vertikal.
Kunci gerakan dengan meremas glute ke depan dengan kuat ke arah band tanpa bersandar ke belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dengan istirahat 60–90 detik antar set. Rentang repetisi yang lebih tinggi sangat cocok untuk gerakan ini karena kurva tegangan band yang bervariasi, yang mencapai puncaknya di dekat ekstensi penuh.

Otot yang dilatih

Deadlift dengan Resistance Band: kaki, bokong, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah deadlift dengan resistance band lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan deadlift dengan barbel?

Latihan ini umumnya memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang di posisi bawah karena band memberikan resistensi paling rendah pada posisi rentan tersebut. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Bisakah membangun otot hanya dengan menggunakan resistance band untuk deadlift?

Bisa, asalkan Anda terus menantang otot dengan menggunakan band yang lebih tebal atau meningkatkan volume latihan secara keseluruhan. Resistensi yang meningkat memberikan tegangan puncak yang tinggi saat posisi terkunci, yang efektif untuk perkembangan otot glute.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →