Po · Widerstandsbänder

Beinabduktion in Seitenlage mit dem Widerstandsband

Die liegende Abduktion mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die auf den Musculus gluteus medius und minimus abzielt. Sie eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung vor schweren Unterkörper-Übungen oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl am Ende des Trainings.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Loop-Band knapp oberhalb der Knie um die Beine (oder um die Fußgelenke).
Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt übereinander, den Kopf auf dem unteren Arm abgestützt.
Spann den Rumpf an und halt die Hüfte senkrecht übereinander. Atme ein.
Heb das obere Bein beim Ausatmen so weit wie möglich gegen das Band an, ohne die Hüfte nach hinten zu kippen.
Atme ein und senk das Bein langsam wieder ab, ohne die Spannung im Band zu verlieren.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Das Zurückrollen des Beckens während der Bewegung verlagert die Spannung von der Gesäßmuskulatur auf die Hüftbeuger.
Wenn die Zehen zur Decke zeigen, rotiert die Hüfte nach außen, was die Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels verringert.
Das schnelle Absenken des Beins eliminiert die exzentrische Phase und macht die halbe Wiederholung wirkungslos.
Ein zu starkes Band führt zu Schwung und ruckartigen Bewegungen anstelle einer kontrollierten Muskelkontraktion.

Tipps

Halte den oberen Fuß parallel zum Boden oder leicht nach innen rotiert, um sicherzustellen, dass die seitliche Gesäßmuskulatur arbeitet.
Halte das Band unter konstanter Spannung, indem du die Beine unten nicht ganz zusammenführst.
Spanne deinen Rumpf an, um den Oberkörper und die Hüften während des gesamten Satzes stabil zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen pro Seite bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Beinabduktion in Seitenlage mit dem Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Sollte das Widerstandsband über den Knien oder um die Knöchel platziert werden?

Das Band über den Knien bietet eine bessere Hüftkontrolle und weniger Kniebelastung, während die Platzierung um die Knöchel den Hebelarm verlängert und den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht.

Ist diese Übung sicher für Personen mit Problemen im unteren Rücken?

Die Seitenlage entlastet die Wirbelsäule und ist daher meist rückenfreundlich, aber bei Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.