ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड करवट लेटकर एबडक्शन

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग एबडक्शन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस को लक्षित करता है। यह लोअर-बॉडी कंपाउंड लिफ्ट से पहले एक प्रभावी एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या वर्कआउट के अंत में हाई-रेप हाइपरट्रॉफी फिनिशर के रूप में काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को पैरों पर घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं (या टखनों पर)।
करवट लेकर लेट जाएं, दोनों पैर सीधे और एक के ऊपर एक, सिर को नीचे वाले हाथ पर टिकाएं।
कोर टाइट करें और कूल्हों को एक के ऊपर एक सीध में रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए ऊपर वाले पैर को बैंड के खिलाफ जितना हो सके ऊपर उठाएं, कूल्हे पीछे की तरफ न लुढ़कें।
सांस अंदर लेते हुए पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, बैंड में तनाव बना रहे।
अपने रेप्स पूरे करें, फिर करवट बदल लें।

आम गलतियां

लिफ्ट के दौरान पेल्विस को पीछे की ओर घुमाने से तनाव ग्लूट्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
पंजों को छत की ओर रखने से हिप एक्सटर्नली रोटेट हो जाते हैं और ग्लूटियस मेडियस का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
नीचे आते समय पैर को तेजी से गिरने देने से एसेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और आधी रेप बेकार हो जाती है।
बहुत भारी बैंड का उपयोग करने से कंट्रोल्ड मसल कॉन्ट्रैक्शन के बजाय मोमेंटम और झटकेदार मूवमेंट होते हैं।

टिप्स

ऊपरी पैर को फर्श के समानांतर रखें या थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि साइड ग्लूट्स काम कर रहे हैं।
नीचे आते समय पैरों को पूरी तरह एक-दूसरे के ऊपर न रखें ताकि बैंड पर लगातार तनाव बना रहे।
पूरे सेट के दौरान अपने धड़ और कूल्हों को स्थिर रखने के लिए कोर को टाइट रखें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक तरफ 15 से 25 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 seconds का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड करवट लेटकर एबडक्शन: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड घुटनों के ऊपर होना चाहिए या टखनों के चारों ओर?

बैंड को घुटनों के ऊपर रखने से कूल्हों पर बेहतर नियंत्रण मिलता है और घुटनों पर दबाव कम पड़ता है, जबकि टखनों के चारों ओर रखने से लीवर की लंबाई बढ़ जाती है और कठिनाई काफी बढ़ जाती है।

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

करवट लेकर लेटने की स्थिति रीढ़ की हड्डी पर सीधा भार नहीं डालती, जिससे यह आमतौर पर पीठ के लिए सुरक्षित होता है, लेकिन यदि दर्द हो तो तुरंत रुकें और विशेषज्ञ से सलाह लें।

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