Glúteos · Bandas elásticas

Abducción Tumbada de Lado con Banda Elástica

La abducción acostado con banda de resistencia es un movimiento de aislamiento que trabaja el glúteo medio y el glúteo menor. Es un ejercicio de activación eficaz antes de ejercicios compuestos de tren inferior o como un finalizador de hipertrofia de altas repeticiones al final del entrenamiento.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate la banda circular en las piernas justo por encima de las rodillas (o en los tobillos).
Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, apoyando la cabeza en el brazo de abajo.
Activa el abdomen y mantén las caderas alineadas en vertical. Inspira.
Al espirar, eleva la pierna de arriba contra la banda todo lo que puedas sin dejar caer la cadera hacia atrás.
Inspira y baja la pierna despacio, manteniendo la tensión de la banda.
Completa las repeticiones y cambia de lado.

Errores comunes

Girar la pelvis hacia atrás durante el levantamiento desplaza la tensión de los glúteos hacia los flexores de la cadera.
Apuntar los dedos de los pies hacia el techo rota externamente la cadera y reduce la activación del glúteo medio.
Dejar caer la pierna rápidamente en el descenso elimina la fase excéntrica y desperdicia la mitad de la repetición.
Usar una banda demasiado pesada provoca el uso de impulso y movimientos bruscos en lugar de una contracción muscular controlada.

Consejos

Mantén el pie superior paralelo al suelo o ligeramente rotado hacia adentro para asegurar que el glúteo lateral haga el trabajo.
Mantén una tensión continua en la banda deteniéndote justo antes de juntar las piernas en la parte inferior.
Activa el core para mantener el torso y las caderas bloqueados durante toda la serie.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas por lado con 45 a 60 segundos de descanso entre series.

Músculos trabajados

Abducción Tumbada de Lado con Banda Elástica: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Debería colocar la banda por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos?

Colocar la banda sobre las rodillas ofrece un mejor control de la cadera y menos estrés articular, mientras que alrededor de los tobillos aumenta la palanca y la dificultad significativamente.

¿Es este ejercicio seguro para personas con problemas en la zona lumbar?

La posición acostada de lado elimina la carga axial sobre la columna, siendo generalmente suave para la espalda, pero deténgase inmediatamente y consulte a un especialista si siente dolor.

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