ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड लेग किकबैक

रेजिस्टेंस बैंड लेग किकबैक एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मैक्सिमस और ऊपरी हैमस्ट्रिंग को मजबूत और आकार देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और कंपाउंड लिफ्ट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या वर्कआउट के अंत में बर्नआउट एक्सरसाइज के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को दोनों टखनों पर लपेटें और दीवार या किसी मजबूत सहारे के सामने खड़े हों, बैलेंस के लिए उसे हल्के से पकड़ें।
वज़न एक पैर पर ले आएं और धड़ सीधा रखते हुए कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए दूसरे पैर को सीधा पीछे और थोड़ा ऊपर ले जाएं और ग्लूट को स्क्वीज़ करें, कमर को पीछे की ओर न मोड़ें।
मूवमेंट के सबसे ऊपरी हिस्से में एक पल रुकें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे पैर को शुरुआती पोज़िशन में लाएं, बैंड ढीला न पड़ने दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर से करें।

आम गलतियां

पैर को ऊंचा उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना ग्लूट्स से तनाव हटा देता है और काठ की रीढ़ (लंबर स्पाइन) पर दबाव डालता है।
नियंत्रित मांसपेशी संकुचन के बजाय झटके का उपयोग करना बैंड द्वारा प्रदान किए गए निरंतर प्रतिरोध को कम कर देता है।
कूल्हों को साइड में खोलना मुख्य ग्लूट मांसपेशियों से ध्यान हटा देता है और पेल्विक स्थिरता को प्रभावित करता है।
रेप्स के बीच बैंड को पूरी तरह ढीला छोड़ना यांत्रिक तनाव को समय से पहले खत्म कर देता है।

टिप्स

संतुलन बनाए रखने और जोड़ की सुरक्षा के लिए अपने खड़े होने वाले घुटने में हल्का मोड़ रखें।
धीरे-धीरे वापस आने से पहले ग्लूट संकुचन को अधिकतम करने के लिए पीक एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
रीढ़ की हड्डी में अत्यधिक खिंचाव के बिना कूल्हे के विस्तार की पूरी रेंज को सक्षम करने के लिए अपने कोर को टाइट रखते हुए कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक पैर के लिए 15 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड लेग किकबैक: ग्लूट्स, लेग्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मुझे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह व्यायाम करना सुरक्षित है?

यदि आप इसे सीधी या स्थिर रीढ़ के साथ करते हैं तो यह आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन अधिक खिंचाव से परेशानी हो सकती है। यदि तेज दर्द हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ लगाना चाहिए?

बैंड को टखनों के चारों ओर लगाने से अधिक चुनौती मिलती है क्योंकि इससे लीवर लंबा हो जाता है, जबकि इसे घुटनों के ठीक ऊपर लगाने से व्यायाम आसान हो जाता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

ग्लूट्स की सभी एक्सरसाइज →