Perut · Resistance band

Elbow Plank dengan Single Arm Pulldown dan Resistance Band

Plank siku dengan resistance band dan tarikan satu lengan adalah latihan anti-rotasi yang menggabungkan penguatan core statis dengan tarikan punggung unilateral. Latihan ini dirancang untuk atlet tingkat menengah hingga mahir guna menantang stabilitas core dan kontrol tubuh bagian atas di akhir sesi latihan.

Otot: Perut, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada titik rendah dan ambil posisi plank bertumpu siku menghadap titik kaitan, badan lurus dari kepala sampai tumit.
Genggam ujung bebas band dengan satu tangan, lengan terjulur ke depan ke arah titik kaitan.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap sejajar.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke arah bahu dengan mendorong siku ke bawah dan ke belakang.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal tanpa memutar pinggul.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Memutar pinggul ke arah tarikan menghilangkan ketegangan dari otot oblique dan memberikan torsi yang tidak perlu pada punggung bawah.
Membiarkan pinggul turun atau naik terlalu tinggi mengalihkan beban kerja dari core dan mengganggu posisi netral tulang belakang.
Membiarkan band menarik lengan ke depan saat fase kembali menghilangkan kontrol eksentrik dan berisiko mencederai bahu.
Mengangkat bahu tumpuan ke arah telinga membuat skapula tidak stabil dan membebani otot trapezius atas secara berlebihan.

Tips

Buka kaki lebih lebar dari bahu untuk menciptakan dasar tumpuan yang lebih luas dan mencegah rotasi pinggul.
Tekan lengan bawah tumpuan dengan kuat ke lantai agar bahu tetap terkunci dan stabil sepanjang set.
Tarik siku ke bawah dan ke belakang di sepanjang tulang rusuk dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, jangan menyentak band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Prioritaskan posisi pinggul dan batang tubuh yang benar-benar diam daripada besarnya resistensi band.

Otot yang dilatih

Elbow Plank dengan Single Arm Pulldown dan Resistance Band: perut, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang paling bekerja keras dalam latihan ini?

Latihan ini terutama melatih otot rektus abdominis dan oblik untuk mencegah rotasi, sementara otot latissimus dorsi dan deltoid belakang melakukan tarikan. Otot serratus anterior dan rotator cuff pada lengan penopang bekerja secara statis untuk menjaga stabilitas Anda.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah?

Bisa, asalkan Anda memiliki titik jangkar yang rendah dan aman, seperti furnitur berat atau jangkar pintu. Pastikan karet resistensi terpasang dengan kuat sebelum masuk ke posisi plank.

Latihan serupa

Semua latihan perut →