Perut · Resistance band

Pallof Press Horizontal dengan Resistance Band

Pallof press horizontal dengan resistance band adalah gerakan anti-rotasi utama yang membangun kekuatan inti, menargetkan otot oblique, otot perut dalam, serta otot penstabil dada dan bahu. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas dimasukkan ke dalam pemanasan dinamis atau di akhir sesi latihan kekuatan sebagai latihan inti khusus.

Otot: Perut, Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada tumpuan kokoh setinggi dada dan berdiri menyamping terhadap titik kaitan.
Pegang ujung bebas band dengan kedua tangan di tengah dada dan melangkah menjauh sampai band tegang.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit tertekuk, dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong kedua tangan lurus ke depan dada sambil menahan tarikan band yang berusaha memutar badanmu.
Tahan sedetik, lalu tarik napas dan bawa tangan perlahan kembali ke dada.
Selesaikan semua repetisi, lalu hadap ke arah sebaliknya dan ulangi.

Kesalahan umum

Membiarkan pinggul atau batang tubuh berputar ke arah titik jangkar akan menggagalkan tujuan anti-rotasi dan memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.
Melakukan gerakan dorongan dengan terburu-buru akan mengurangi waktu di bawah tegangan dan menurunkan stimulus stabilitas isometrik.
Mengangkat bahu ke atas saat mendorong akan memindahkan tegangan ke otot trapezius atas, alih-alih menjaga dada dan inti tubuh tetap kencang.

Tips

Pertahankan dasar yang stabil dengan menjaga kaki selebar bahu dan lutut tetap rileks sepanjang set.
Tahan posisi ekstensi penuh selama satu hingga dua detik untuk menantang kontrol anti-rotasi pada lengan tuas terpanjang.
Sesuaikan resistensi dengan cepat dengan mengambil setengah langkah lebih jauh dari titik jangkar daripada mengganti band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 12 repetisi terkontrol per sisi dengan jeda singkat pada setiap repetisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pallof Press Horizontal dengan Resistance Band: perut, dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah Pallof press aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Karena melatih otot inti untuk menahan rotasi tanpa menekuk atau memutar tulang belakang, latihan ini dianggap sebagai salah satu latihan otot inti paling aman. Jika timbul rasa sakit, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Bisakah latihan ini dilakukan di gym tanpa resistance band?

Ya, Anda bisa mengatur katrol mesin kabel setinggi dada dan melakukan gerakan yang sama persis menggunakan pegangan tipe D.

Latihan serupa

Semua latihan perut →