복근 · 밴드
루프밴드 엘보 플랭크 싱글 암 풀다운
저항 밴드 엘보 플랭크 위드 싱글 암 풀다운은 정적인 코어 고정과 편측 등 당기기 동작을 결합한 항회전 운동입니다. 중상급자를 위해 설계되었으며, 운동 마지막에 코어 강성과 상체 제어력을 강화하는 데 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 루프 밴드를 낮은 곳에 고정하고 그쪽을 마주 본 채 팔꿈치 플랭크 자세를 잡으세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.
- 한 손으로 밴드의 반대쪽 끝을 잡고 팔을 고정점 쪽으로 앞으로 뻗으세요.
- 코어에 힘을 주고 골반은 수평으로 유지하세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔꿈치를 아래 뒤쪽으로 밀며 밴드를 어깨 쪽으로 당기세요.
- 숨을 들이마시며 골반이 돌아가지 않게 팔을 천천히 시작 자세로 뻗으세요.
- 정해진 횟수를 모두 채운 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
자주 하는 실수
- 당기는 쪽으로 골반을 회전시키면 복사근의 긴장이 풀리고 허리에 불필요한 토크가 발생합니다.
- 허리가 처지거나 엉덩이가 솟으면 코어 부하가 분산되고 척추 중립이 무너집니다.
- 돌아오는 동작에서 밴드에 팔이 끌려가면 신장성 수축 제어가 안 되어 어깨 부상 위험이 있습니다.
- 지지하는 쪽 어깨를 으쓱하면 견갑골이 불안정해지고 상부 승모근에 과도한 힘이 들어갑니다.
운동 팁
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌려 지지 기반을 확보하고 골반 회전을 방지하세요.
- 지지하는 팔의 전완을 바닥에 강하게 밀착시켜 세트 내내 어깨를 안정적으로 고정하세요.
- 밴드를 튕기듯 당기지 말고, 팔꿈치를 갈비뼈를 따라 천천히 의식하며 뒤로 당기세요.
세트 및 횟수
팔당 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이 60~90초 휴식하세요. 밴드의 저항보다 골반과 몸통을 완전히 고정하는 것에 집중하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 가장 많이 사용하나요?
이 운동은 회전을 방지하기 위해 복직근과 외복사근을 주로 사용하며, 광배근과 후면 삼각근이 당기는 동작을 수행합니다. 지지하는 팔의 전거근과 회전근개는 안정성을 유지하기 위해 정적으로 작용합니다.
이 운동을 집에서 할 수 있나요?
네, 무거운 가구나 도어 앵커와 같이 안전하고 낮은 고정 지점만 있다면 가능합니다. 플랭크 자세를 취하기 전에 밴드가 단단히 고정되었는지 확인하세요.
