腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・エルボープランク・シングルアームプルダウン
レジスタンスバンド・エルボー・プランク・ウィズ・シングルアーム・プルダウンは、体幹の静的保持と片側背筋の引き動作を組み合わせた抗回旋エクササイズです。中上級者向けに、ワークアウトの最後に体幹の硬さと上半身のコントロール能力を鍛えるよう設計されています。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを低い位置に固定し、そちらを向いて肘つきプランクの姿勢をとり、頭からかかとまで一直線にします。
- 片手でバンドの端を握り、腕を固定点へ向けて前に伸ばします。
- 体幹に力を入れ、腰が傾かないようにします。
- 息を吸い、吐きながら、ひじを下と後ろへ引きながらバンドを肩の方へ引き寄せます。
- 息を吸いながら、腰をひねらないようにゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。
よくある間違い
- 引く側に腰を回旋させると、腹斜筋のテンションが抜け、腰部に不要なトルクがかかります。
- 腰が反ったりお尻が上がったりすると、体幹への負荷が逃げ、脊椎の中立性が損なわれます。
- 戻す際にバンドの力で腕が引っ張られると、エキセントリックなコントロールが失われ、肩を痛めるリスクがあります。
- 支えている側の肩をすくめると、肩甲骨が不安定になり、僧帽筋上部に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 足幅を肩幅より広く取り、支持基底面を広げることで腰の回旋を防ぎましょう。
- 支えている前腕を床にしっかり押し付け、セット中ずっと肩を安定させてください。
- バンドを勢いよく引くのではなく、肘を肋骨に沿ってゆっくりと意識的に後ろへ引きましょう。
セット数と回数
片腕につき8〜12回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。バンドの負荷よりも、腰と体幹を完全に静止させることを優先しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズではどの筋肉が最も使われますか？
このエクササイズは、回転を防ぐために腹直筋と腹斜筋に強い負荷がかかり、広背筋と三角筋後部が引き動作を行います。支えている腕の前鋸筋と回旋筋腱板は、安定性を保つために静的に働きます。
このエクササイズは自宅で行えますか？
はい、重い家具やドアアンカーのような安全な低い固定点があれば可能です。プランクの姿勢をとる前に、バンドがしっかりと固定されていることを確認してください。
