Perut · Resistance band

Pallof Press Horizontal dengan Resistance Band

Pallof press horizontal dengan band adalah latihan anti-rotasi yang melatih batang tubuh dan dada untuk menahan gaya puntir. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua level yang mencari stabilitas tulang belakang dan paling efektif sebagai aktivasi core sebelum latihan beban atau sebagai penutup latihan.

Otot: Perut, Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band setinggi dada pada tiang kokoh atau daun pintu lalu genggam pegangannya dengan kedua tangan.
Berdiri menyamping terhadap titik kaitan dengan kaki selebar bahu dan menjauhlah sampai band menegang, tahan pegangan di depan dada.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul serta bahu tetap lurus menghadap ke depan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong pegangan lurus ke depan dada sambil menahan tarikan band yang ingin memutar badan.
Tahan sedetik dengan lengan lurus, lalu tarik napas dan bawa pegangan kembali ke dada perlahan.
Selesaikan semua repetisi, lalu berbalik dan ulangi di sisi lainnya.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh ke arah titik jangkar, yang menghilangkan ketegangan dari core dan memindahkan beban ke struktur pasif.
Mengunci lutut sepenuhnya, yang mengurangi stabilitas dasar dan memaksa punggung bawah untuk mengompensasi tarikan.
Melakukan gerakan dengan terburu-buru tanpa jeda, yang mencegah otot penstabil dalam untuk bekerja melawan ketegangan puncak band.
Mengangkat bahu ke arah telinga saat mendorong, yang menyebabkan ketegangan leher alih-alih keterlibatan dada dan core yang tepat.

Tips

Jaga lutut tetap sedikit ditekuk dan otot bokong tetap kencang untuk membangun fondasi yang kokoh.
Dorong band lurus ke depan di sepanjang garis tengah dada tanpa membiarkannya bergeser ke arah jangkar.
Tahan posisi yang sepenuhnya terentang selama satu hingga dua detik, di mana efek pengungkit rotasi dari band paling kuat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menjaga stabilitas dan bentuk gerakan.

Otot yang dilatih

Pallof Press Horizontal dengan Resistance Band: perut, dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah Pallof press dengan resistance band aman untuk orang dengan masalah punggung bawah?

Latihan ini membangun kekuatan inti tanpa memerlukan fleksi atau rotasi tulang belakang, menjadikannya pilihan berisiko rendah untuk stabilitas batang tubuh. Jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Apa yang bisa menggantikan resistance band untuk latihan ini?

Mesin kabel yang diatur setinggi dada menawarkan tantangan anti-rotasi yang identik dengan resistensi yang konstan.

Latihan serupa

Semua latihan perut →